L’amandier (Prunus dulcis), donne de jolies petites fleurs d’un blanc rosé dont seulement une sur trois donnera une amande. Les amandes fraîches ou vertes se récoltent à la main à partir de fin juin – début juillet. Ce merveilleux fruit à coque est un trésor de santé incontournable.
Quelles sont les variétés de l'amande ?
Si l’amandier est originaire d’Asie, il est présent aujourd’hui sur tous les continents. Une grande partie des amandes que nous consommons provient des États-Unis, plus précisément de Californie qui avec ses 250 000 tonnes par an est loin devant les autres pays producteurs1.
La France est loin derrière avec à peine 1 000 tonnes. En fonction du climat, nous avons tout de même plusieurs variétés d’amandes intéressantes comme Ferragnès, Mandaline, ou Ferraduel.
Je citerai aussi la variété Lauranne qui donne de grosses amandes parfaites pour la confection des dragées ou des recettes à base de praliné. Il ne faut pas oublier les variétés rustiques aux noms charmants que l’on trouve parfois dans nos jardins comme la pointue d’Aureille, la Princesse ou la Madame Dupuis.
Plusieurs petits producteurs locaux produisent des amandes d’exception. En voici quelques-uns :
- En Pyrénées-Orientales : https://mandaya.fr/notre-histoire/
Beaucoup se trouvent dans le Sud, mais vous aurez peut-être la chance d’en trouver un près de chez vous.
L'amande : un fruit très nutritif et qui ne fait pas grossir
Les amandes peuvent se consommer fraîches dès la récolte ou sèches au moment où l’enveloppe brunit et s’ouvre. On entend souvent que les amandes font grossir. Elles sont effectivement très caloriques (environ 600 kcal pour 100 g), et contiennent une bonne quantité de lipides.
Pourtant, les amandes sont un atout minceur
Plusieurs études en attestent. Dans l’une d’entre elles2 deux types de régimes ont été évalués auprès de personnes en surpoids et pour certaines d’entre elles diabétiques : l’un enrichi en amandes et l’autre en glucides complexes durant 24 semaines.
Les deux alimentations apportaient bien entendu le même nombre de calories et la même quantité de protéines. Les deux régimes ont permis aux participants de perdre du poids, mais le régime à base d’amandes s’est montré bien plus efficace. Moins 18% contre -11% pour l’IMC (indice de poids corporel), -14 % contre -9 % pour le tour de taille, et – 30 % contre -20 % pour la masse graisseuse.
Par ailleurs, dans le groupe amandes on a constaté une baisse de la pression artérielle ainsi qu’une amélioration de la résistance à l’insuline. Des résultats similaires ont été mesurés dans une autre étude3.
Les régimes hypocaloriques prévus pour les deux groupes de personnes en surpoids étaient identiques, à l’exception du groupe amandes qui consommait 50 g d’amandes par jour.
Que ce soit pour la perte de poids, l’IMC, le tour de taille, le cholestérol total et les triglycérides, la glycémie à jeun et la tension artérielle, le groupe consommant des amandes a obtenu de bien meilleurs résultats.
Plusieurs facteurs jouent probablement en faveur des amandes et il semblerait notamment que si elles contiennent beaucoup de lipides, ceux-ci ne sont pas absorbés dans leur totalité.
En effet, si l’on prend le temps de les mâcher soigneusement, l’extraction des lipides n’est respectivement que de 9 et 12 % pour les amandes grillées et crues4.
De plus, si vous souhaitez perdre du poids, sachez qu’elles sont très rassasiantes et riches en fibres (si vous avez des problèmes de transit, pensez-y). Une poignée d’amandes (soit une trentaine de grammes) sera toujours préférable à une barre chocolatée en cas de fringale.
Alors, n’hésitez pas à vous faire plaisir !
Trois bonnes raisons de grignoter des amandes
Les amandes apportent à notre organisme de nombreux nutriments indispensables à une bonne santé :
- des phytostérols,
- des acides gras mono
- et poly-insaturés,
- des protéines,
- des fibres
- et des minéraux (notamment du calcium, du magnésium et du phosphore).
Selon les recherches, apporter une ration quotidienne d’amandes à votre régime alimentaire peut avoir un effet bénéfique sur votre santé :
Cardiovasculaire
La majorité des lipides des amandes sont des acides gras mono-insaturés ou poly-insaturés. Ce sont des graisses de qualité très bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Plusieurs études5 ont démontré que les amandes réduisent le taux de cholestérol LDL (celui qui est considéré comme mauvais) tout en augmentant le taux de HDL (le bon cholestérol).
Ainsi, un régime alimentaire enrichi en amandes serait une bonne stratégie pour combattre la dyslipidémie6 qui est un facteur de risque majeur de maladie coronarienne. Cela pourrait être lié à la quantité de phytostérols (les fameux lipides bons pour la santé).
Ces derniers ont la particularité d’avoir une structure chimique très proche de celle du cholestérol et entrent en concurrence avec lui lors de la digestion des graisses. Ils sont en quelque sorte des régulateurs du taux de cholestérol, favorisant le bon au détriment du moins bon.
Le diabète et la dépression
Une étude a mis en avant le fait que l’amande améliore les symptômes d’hyperglycémie et de dépression chez des patients atteints de diabète de type 27. Avec un régime pauvre en sucre et enrichi en amandes, des résultats probants ont été obtenus après seulement trois mois. Les chercheurs ont notamment constaté une amélioration de la flore intestinale ce qui pourrait expliquer les résultats.
Si peu d’études similaires ont été conduites, il est en revanche établi de façon certaine qu’un régime associant fruits frais et oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.) permet de prévenir et de contrôler le diabète de type 28.
Il est également bien documenté qu’un régime riche en fruits à coque variés permet de modérer les symptômes de la dépression et de lutter contre les maladies cognitives9.
Amande, avec ou sans la peau ?
C’est dans la fine peau recouvrant les amandes que se trouveraient le plus d’antioxydants et de vitamines. Je vous parlais au début de ma lettre des effets de l’amande sur le poids.
C’est justement lorsqu’elle est consommée entière que l’amande n’est pas complètement broyée par notre mastication. C’est ce qui explique qu’une bonne partie des lipides resterait emprisonnée dans la matière et ne pourrait pas être assimilée en totalité par notre organisme.
Dans le cadre d’un régime, rappelez-vous donc qu’avec la peau c’est encore mieux ! En revanche, si vous avez une fragilité intestinale, il est préférable de consommer les amandes sans la peau car cette dernière est peu digeste.
Amande : mollo sur l’amertume…
Les amandes douces sont les plus communes et les plus consommées, mais certains d’entre vous apprécient peut-être également les amandes amères. On les utilise surtout sous forme d’arôme ou de liqueur pour faire des pâtisseries ou des cocktails. S’il vous arrive d’en consommer, faites-le avec modération car elles contiennent une substance toxique : l’amygdaline.
Une fois dans l’organisme, l’amygdaline se transforme en cyanure. Rien qu’une ingestion peu élevée de cyanure peut entraîner des symptômes de type vomissements, maux de tête, ou encore vertiges et à forte dose il est très toxique. Prudence donc.
Une panna cotta à l'amande
Lorsqu’on cherche à bénéficier de la totalité des bienfaits de l’amande, il est préférable de la consommer crue. En effet, lors de la cuisson, la température altère les vitamines, les acides gras et les protéines qui la composent.
De plus, dans la plupart des cas, les amandes sont cuites dans de mauvaises graisses. La recette que je vous présente provient du site : Au vert avec Lili
Je l’ai découverte il y a déjà quelque temps et je l’apprécie particulièrement. J’espère que cette onctueuse panna cotta à la purée d’amande ravira vos papilles.
Ingrédients (pour 4) :
- 250 ml de crème d’amande
- 150 ml d’eau tiède
- 2 c. à soupe de purée d’amande blanche
- 4 c. à soupe de sucre complet
- 1 c. à soupe de fécule de maïs
- 1,5 g d’agar-agar
- 8 noix de pécan
Versez tous les ingrédients, sauf les noix de pécan, dans une casserole.
Portez tranquillement à ébullition, en mélangeant régulièrement à l’aide d’un fouet.
Quand la préparation bout depuis 2 minutes, coupez le feu et mélangez une dernière fois.
Mettez la crème dans des ramequins que vous laisserez refroidir 2 heures au réfrigérateur.
Au moment de déguster, émiettez 2 noix de pécan concassées sur chaque panna cotta. Et pour encore plus de gourmandise, vous pouvez verser un peu de sirop d’érable par-dessus.
Quelques recommandations sur les amandes
- Ne consommez pas vos amandes après la date de péremption pour limiter tout risque de contamination aux aflatoxines (toxines dangereuses pour la santé).
- Les amandes sont des fruits à coque. Elles sont donc à éviter pour les personnes allergiques. Soyez vigilant quant à la potentielle réaction allergique chez l’enfant. En cas de suspicion d’allergie après ingestion, appelez un médecin.
- Les personnes souffrant de troubles de la déglutition et les enfants doivent être très vigilants car les amandes peuvent provoquer des risques d’étouffement.
- Enfin, préférez toujours les amandes non transformées (ni grillées, ni salées, ni aromatisées) qui sont bien plus saines pour la santé.