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Les légumineuses
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Les légumineuses dans notre alimentation
Les légumineuses, c’est quoi ?
Les légumineuses font partie de la famille des Leguminosae également connues comme étant les plantes fabacées. Ces plantes font partie de la catégorie des légumes secs en opposition aux légumes verts.
Les légumineuses sont des plantes dont les fruits mûrissent dans des gousses et sont souvent cultivées pour leurs graines. Ces fruits sont généralement remplis d’amidon et c’est pourquoi on les consomme également à la place des féculents.
Les variétés de légumineuses
Les légumes secs se divisent en plusieurs variétés.
Les lentilles
Les lentilles sont des légumineuses assez connues dans nos régions. Elles ont l’avantage d’être plus digestes que d’autres légumes secs ce qui les rend très appréciées. Elles sont riches en fer, protéines, vitamines et aussi en antioxydants. Elles sont donc excellentes pour ralentir le vieillissement.
Les lentilles existent sous plusieurs formes :
Les lentilles blondes
Les lentilles noires (ou Beluga)
Les haricots secs
Les haricots sont très appréciés et sont une bonne source de protéines et de fer. Ils sont aussi riches en fibres et donc très bons pour améliorer le transit intestinal.
Comme pour les lentilles, les haricots peuvent être divisés en plusieurs catégories :
Les haricots noirs : source de magnésium
Les haricots rouges : source de fer et manganèse
Les haricots blancs : source de fer et folates
Les haricots azukis (du Japon) : source de fibres
Les pois chiches
Les pois chiches sont bien connus sous forme d’houmous mais ce n’est pas leur seule utilisation. Ils se trouvent également en magasin sous forme sèche (à tremper dans de l’eau avant de cuire) et en conserve (tout prêts).
Les pois chiches sont riches en protéines, fibres, vitamines, calcium et minéraux. Ils sont donc d’excellents légumes secs qui donnent un effet de satiété et qui diminue le taux de cholestérol et la pression artérielle. De par la présence de vitamine B9, les pois chiches sont très bons pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Les petits pois
Les petits pois renferment plusieurs nutriments et vitamines qui leurs offrent plusieurs bienfaits sur la santé.
Ils sont riches en antioxydants, ils contribuent au renouvellement des cellules du corps et luttent contre les radicaux libres.
Ils contiennent des vitamines B9 qui contribue au développement du fœtus.
De plus, les petits pois sont source de protéines, fibres et minéraux.
Le soja
Le soja est énormément consommé mondialement mais on oublie souvent qu’il fait partie des légumineuses. Sa popularité est due aux nombreux bienfaits qui lui sont associés.
Riche en protéines
Riche en vitamines (A et B)
Riche en potassium, calcium, magnésium et fer
Les graines de soja donnent un effet de satiété et aident à réguler le cholestérol.
Le soja est également consommé sous forme de germes appelées les haricots mungo ou soja vert. Les germes de soja renferment plus de vitamines (vitamines C entre autres) et de protéines que leur équivalent non germé.
L’arachide
Le fruit de l’arachide est la cacahuète et celle-ci est considérée à la fois comme un fruit et un légume sec.
L’arachide est une grande source de protéine végétale et elle contient également des « bonnes » graisses.
De plus, la cacahuète renferme des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Les fèves
Les fèves sont des légumineuses riches en protéines, minéraux et vitamines B et E.
Elles offrent rapidement un effet de satiété et sont donc les amies des régimes minceur.
Les fèves ont l’avantage de pouvoir être mangées crues en plus de cuites.
Quelques bonnes raisons de manger des légumineuses
Les légumineuses sont remplies de nutriments bons pour le corps.
Ils sont entre autres :
riches en vitamines B
riches en calcium et potassium
riches en fer et en sodium
pauvres en matières grasses
sans cholestérol
à faible indice glycémique
sans gluten
riches en zinc et magnésium
riches en fibres et en protéines
Les bénéfices des légumineuses pour la santé
Les légumineuses sont les grands oubliés parmi les légumes malgré de nombreux bienfaits et avantages.
Elles ne font pas grossir.
Elles rassasient.
Elles sont pleines de nutriments.
Elles luttent contre les maladies cardiaques.
Elles diminuent le taux de cholestérol.
Elles favorisent le transit intestinal.
Elles contribuent à réduire les risques de cancers.