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Petit-déjeuner cétogène : quoi mettre dans son assiette ?

Comme nous l’avons déjà expliqué « Régime cétogène : petit guide de la diète cétogène », dans le régime cétogène ou Keto, on change notre carburant principal qui est les glucides pour faire de nos réserves de graisses la première source d’énergie utilisée par notre organisme. Notre corps va alors utiliser ces graisses en les transformant en énergie grâce à des molécules appelées « corps cétoniques » ; notre corps rentre dans ce qu’on appelle un état de « cétose ». Dans cette diète, le repas le plus complexe à élaborer va être le petit-déjeuner.  Voici quelques pistes pour vous aider.

Petit-déjeuner « traditionnel » ou cétogène : les différences

Dans nos traditions culinaires, le petit-déjeuner est un repas riche en glucides. On y retrouve habituellement du pain, des céréales, des viennoiseries, des fruits, de la confiture et des pâtes à tartiner sucrées et autres produits riches en glucides comme les jus de fruits et les boissons chocolatées.

Or, ce type d’alimentation, riche en sucres, va nous donner un pic d’énergie assez immédiat mais cette énergie va tout aussi rapidement redescendre et nous entrainer vers un état d’hypoglycémie, induisant une consommation de produits sucrés tout au long de la journée. Ceci a un impact sur notre niveau d’énergie au quotidien, sur notre poids et sur notre santé à long terme.

Le petit-déjeuner cétogène

La diète cétogène quant à elle, propose un tout autre petit-déjeuner, dans lequel les lipides vont occuper une place dominante et dans lequel les glucides vont presque totalement disparaitre. Retenez que le grand principe du régime Keto est de consommer uniquement des aliments qui contiennent entre 2 et 9 grammes de glucides par 100 grammes.

Tout d’abord, après la longue période de jeûne que représente la nuit, il est important de bien s’hydrater, et pour cela, rien de mieux que de commencer par prendre une boisson chaude non sucrée de type thé, café ou infusion.

Ensuite, on évite de consommer des aliments de type pain, fruits et produits sucrés et on les remplace par des œufs, du fromage, de la charcuterie, des légumes et des protéines. Afin d’augmenter la part en lipides de votre repas, certains ingrédients comme l’huile, le beurre, le ghee, les fruits secs et le beurre de noix, vous seront très utiles.

Petit-déjeuner cétogène : quelques exemples d’associations

  • Avocat, fromage frais et saumon fumé.
  • Omelette (ou œufs brouillés), jambon, fromage et champignons.
  • Smoothie vert (lait végétal et légumes).
  • Yaourt coco dans lequel vous avez fait tremper des graines de chia, accompagné de quelques baies.
  • Recettes à base de son d’avoine.

Vous pouvez également cuisiner vos pancakes, pains ou galettes maison que vous accompagnerez de beurre d’arachide (non sucré), de fromages, charcuterie ou autre source de protéines. Une bonne alternative également sera de remplacer le pain par une omelette.

Voici quelques recettes version cétogène :

Recette de pancakes pour un matin cétogène

Ingrédients :

  • 2 œufs
  • 60 g de fromage frais
  • 15 g de farine de coco ou de poudre d’amandes
  • ½ cuillère à café de levure chimique

Mélangez tous les ingrédients et cuire dans une poêle huilée 3-4 minutes sur chaque face.

Pour une version sucrée, vous pouvez ajouter des zestes d’orange, de citron ou de la fleur d’oranger dans la pâte.

Pour une version salée, vous pouvez ajouter du parmesan, des herbes fraiches ou sèches, des pignons et du pesto dans la pâte.

Votre pain version cétogène

Ingrédients :

  • 30 g de graines de tournesol
  • 25 g de graines de courge
  • 30 g de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe poudre de psyllium (sert de liant)
  • 2 cuillères à café de levure chimique
  • 3 œufs
  • 150 g de fromage rappé

Préchauffez le four à 200°

Torréfiez les graines de tournesol et de courge à sec dans une poêle.

Battez les œufs et ajoutez-y la levure et le psyllium. Mélangez.

Ajoutez les graines, le fromage et mélangez à nouveau.

Laisser reposer 5 minutes afin que la poudre de psyllium puisse agir.

Sur du papier de cuisson formez des petites boules et cuire 15 minutes à 200°.

Galettes au son d’avoine

Ingrédients :

  • 1 œuf
  • 3 cuillères à soupe de son d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de fromage blanc
  • ½ cuillère à café de levure chimique

Mélangez tous les ingrédients et cuire dans une poêle huilée 3-4 minutes sur chaque face.

Pour une version sucrée, vous pouvez ajouter du cacao sans sucre, de la cannelle, de la pâte de sésame (tahin) ou de la pâte d’amande dans la recette.

Pour une version salée, vous pouvez ajouter des herbes de Provence et des épices dans la pâte et accompagner vos galettes de fromage et jambon.

Vous trouverez plein d’autres recettes Keto sur le blog Gnom-Gnom. Ce site est pour moi une véritable source d’inspiration pour les personnes souhaitant adopter un régime cétogène ou les personnes curieuses de tester de nouvelles recettes !

Vous voici avec quelques idées pour bien démarrer la journée ! Ce qu’il est important de retenir c’est de limiter un maximum l’apport en glucides ; Cela comprend les aliments contenant du sucre ajouté mais également les produits céréaliers, les fruits et jus de fruits ; et de les remplacer par des produits riches en lipides.

Attention cependant de privilégier les bonnes sources de graisses pour éviter les problèmes de santé liés à la surconsommation de graisses saturées.

Sarah Garny
2 avril, 2019
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