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3 méthodes pour apprendre à gérer son stress

Stressé, anxieux, angoissé, énervé, frustré, dépassé... peu importe le qualificatif, votre corps et votre esprit sonnent en disharmonie. Le poul s'accélère, les pensées tournent en boucle, vous vous sentez pris dans une spirale infernale... Il est temps de vous poser et d'expérimenter l'une de ces 3 méthodes pour retrouver le calme et la sérénité.  Découvrez dans les prochaines lignes la méditation de pleine conscience, la cohérence cardiaque et un auto-massage pour votre plus grand bien...


La relaxation ou l'art d'apaiser le corps et l'esprit.

L'objectif premier de la relaxation est de réduire l'état de stress en influant ainsi sur le rythme cardiaque, la respiration, la tension artérielle et le taux de cortisol autrement connue comme étant l'hormone du stress.

Le facteur commun de toutes les techniques de relaxation est vivre l'instant présent, dans l'ici et maintenant. En agissant sur la respiration, en vous concentrant sur vos sensations, en posant un regard neutre sur votre environnement, vous apprenez à vous détacher de vos problèmes, à prendre du recul, à faire l'expérience du moment présent. Le mental s'apaise, vos tensions se libèrent, votre respiration se fluidifie, l'énergie circule sans entrave. Calme, détente, paix. Ancré, enraciné, présent à vous-même.


Où et quand pratiquer ?

Quelque soit la technique, la régularité et l'entraînement sont la clé de la réussite. Choisissez un moment dans votre journée où vous êtes sûr de ne pas être dérangé. Le matin au réveil, le soir au coucher sont généralement proposés. De plus, il est préférable de s'entraîner quelque temps dans un endroit favorisant la détente dans une tenue confortable avant de vous lancer à pratiquer dans les transports en commun ou au bureau...


La méditation de pleine conscience pour se reconnecter à l'instant présent

La méditation de pleine conscience a été amené dans les hôpitaux en France grâce au psychiatre Christophe André. Cette forme de méditation est pleinement laïque. Elle vous invite à vous reconnecter à vos sensations et à votre environnement tout en ayant un certain recul, un regard neutre. 

Pour l'expérimenter, commencez par porter votre attention sur votre environnement avec chacun de vos 5 sens :

  • regardez autour de vous, sans jugement : les couleurs, l'agencement, les objets, les formes, les rayons de lumière...

  • fermez les yeux et écoutez les sons : une ou plusieurs voix, une conversation isolée, des oiseaux en fond, une musique en arrière plan...

  • toujours les yeux fermés, portez votre attention sur les odeurs...

  • puis sur le touché : le poids subtil de vos vêtements, d'un bracelet, votre assise, la température de votre peau...

  • enfin, le goût : sensation du dentifrice, saveur de votre café, de votre thé ou de votre repas...


En vivant pleinement le moment présent avec neutralité, vous vous autorisez à mettre votre mental sur pause et à accueillir la pleine conscience.  


La cohérence cardiaque ou l'art de respirer 

La cohérence cardiaque a été mentionnée pour la première fois par le Dr David Servan-Schreiber dans Guérir puis développée par le Dr David O'Hare. Cette technique de respiration est extrêmement simple à pratiquer et à mettre en place. Des vidéos sur internet peuvent vous accompagner dans vos débuts avant de prendre du rythme et de le faire en totale autonomie. 

Les bienfaits sont nombreux : de la réduction du stress à la baisse de la pression artérielle, en passant par l'amélioration de l’endormissement et l'écoute de votre intuition.

Pour un résultat optimal, il faut la pratiquer très régulièrement car les effets physiologiques ne durent que quelques heures. Suivez la règle « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minutes (fréquence 6), pendant 5 minutes, 365 jours par an.

En pratique : plusieurs fréquences respiratoires existent en fonction de vos besoins. La plus commune est 4/6 : une inspiration sur 4 temps pour une expiration sur 6 temps.   

Il est recommandé de toujours commencer par une respiration ample et profonde car cela a un effet direct sur le système nerveux parasympathique via le nerf vague. Le rythme cardiaque ralentit quasi instantanément mettant le reste de l'organisme au repos. 


Le Do-in, de la détente au bout des doigts

Pratiquer l'auto-massage c'est renouer avec le toucher, sa conscience corporelle, les limites de son corps et sa place dans l'espace. En vous massant, vous libérez de l'endorphine qui est l'hormone du bien-être. 

Auto-massage facial, palmaire, plantaire, abdominal ou de la ceinture scapulaire, chaque zone du corps peut être massée, pétrie, effleurée, tapotée. 

Le Do-in est un auto-massage issu du shiatsu. Il suit les codes des médecines traditionnelles asiatiques afin de faire circuler le Qi, l'énergie vitale. Des points d’acupuncture sont alors pressés sur les trajets des méridiens spécifiques en fonction d'une problématique. Cette technique permet de libérer vos tensions rapidement et de recouvrer force et vitalité. 

Ces méthodes de relaxation ont l'avantage de vous rendre automne dans la gestion de votre bien-être. Cependant, parfois cela ne suffit pas. N'hésitez pas à aller consulter des professionnels ou à vous former lors d'ateliers ou de stages pour bénéficier entièrement de tout le potentiel de ces techniques. 


Alexia Bernard
18 octobre, 2021
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