Tofu? Het is een woord dat we vaak horen als we het over vegetarisch koken hebben, maar het wordt vaak geassocieerd met een witte, elastische, smaakloze pasta. Maar wat is tofu precies? Hoe wordt het gebruikt en wat zijn de voordelen?

Tofu, een afgeleide van soja

Tofu, gemaakt van zaden sojaDit voedingsmiddel wordt al eeuwenlang gebruikt in de Aziatische keuken en sinds enkele jaren ook in Europa, voornamelijk als vleesvervanger in vegetarische diëten.

Het productieproces lijkt erg op dat van bepaalde kazen, zoals ricotta. Het wordt gemaakt van gestremde en verwarmde sojamelk, die zelf gewonnen wordt uit geplette en gekookte sojabonen. Een zout of zuur mineraal stollingsmiddel wordt toegevoegd en de vloeistof scheidt zich in wrongel en wei. De wrongel wordt vervolgens samengeperst tot een blok. Hoe langer de wrongel wordt samengeperst, hoe steviger de tofu .

De basissmaak is nogal flauw, maar door de poreuze textuur neemt het de smaak over van het voedsel waar het bij geserveerd wordt.  

Quels sont ses bienfaits pour notre santé ?

Naast het hoge gehalte aan complete eiwitten, waardoor het een bondgenoot is voor vegetarische diëten, Tofu is licht verteerbaar en zeer interessant vanuit voedingsoogpunt. Het bevat weinig vet, voornamelijk onverzadigd, weinig calorieën en is rijk aan calcium en ijzer. Het is rijk aan sojalecithine, dat essentieel is voor de zenuw- en hersenfunctie, en helpt om het slechte cholesterolgehalte te verlagen.

Tofu bevat ook saponinen, die celveroudering tegengaan, isoflavonen, die invloed hebben op de vrouwelijke hormoonbalans, en flavonoïden, die de werking van vrije radicalen neutraliseren.

Hoe kies je het en hoe eet je het?

Tofu is vrij gemakkelijk te vinden in supermarkten en biologische winkels.

Je moet je er echter van bewust zijn dat het in verschillende vormen kan voorkomen, met verschillende smaken en toepassingen.

Stevige tofu ziet er stevig uit en kan in blokjes gesneden, verkruimeld, gemarineerd, gegrild etc. worden. Het is belangrijk om het goed uit te laten lekken en te drogen met absorberend papier. Je kunt het zo toevoegen aan pastagerechten, rijstgerechten, groentewokken of zelfs aan salades, soepen of sandwiches. Maar als de nogal flauwe smaak je niet bevalt, raad ik aan om het minstens een uur te marineren in sojasaus met verse kruiden en specerijen.

Extra harde" tofu kun je daarentegen het beste gebruiken als vervanging voor gehakt in je recepten.

Silken tofu, met zijn romige, zachtere textuur, kan worden gebruikt in dessertrecepten, dressings, smoothies, etc. Het kan eieren, boter, crème fraîche of yoghurt vervangen in zoete of hartige recepten. Onthoud dat 100 gram silken tofu een ei, 100 gram zachte boter, 100 gram crème fraîche of 100 gram yoghurt vervangt.

Recepten

Groenten paté

Ingrediënten:

• 250 gr de tofu ferme
• 125gr wortelen
• 125gr prei
• 15 g pijnboompitten of geweekte cashewnoten
• 3,5 eetlepels olijfolie
• 3,5 eetlepels sojasaus
• 1 theelepel groentebouillonpoeder (optioneel)
• 5 eetlepels water

Voorbereiding :

Verwarm de oven voor op 180°C.

Stoom of kook de fijngesneden groenten in olijfolie tot ze gaar zijn (je kunt kruiden zoals komijn, mosterdzaad of andere specerijen naar smaak toevoegen).

Doe alle ingrediënten (tofu, olie, sojasaus, pijnboompitten en water) in een keukenmachine en mix tot een gladde massa.

Voeg vervolgens de gekookte groenten toe, rechtstreeks in de keukenmachine voor een fijne structuur, of in een kom met een vork voor een grovere, lobbigere structuur.

Doe het mengsel over in een ingeolied bakblik en bak 35 tot 40 minuten tot het oppervlak goudbruin is.

Vegetarische steaks

Ingrediënten voor ongeveer tien vegetarische steaks (je kunt wat invriezen!) :

Olijfolie

1 blik kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld (400g)

1 blik kidneybonen, uitgelekt en afgespoeld (400g)

1 zoete of rode ui

1 groene paprika

1 wortel

3 teentjes knoflook

1 klein blikje maïs, uitgelekt

1 kop gerolde haver

1 kopje paneermeel

120 g silken tofu (of 1 ei)

(à noter : 1 taks = 240ml)

Kruiden en specerijen

1 theelepel persil (of koriander)

1 theelepel salie

1/2 theelepel kurkumapoeder

1 theelepel gemalen komijn

1/2 theelepel garam massala kruiden (geen chilipeper)

1 càc de paprika

1 theelepel zoete chilipoeder

Zout en peper

Voorbereiding :

Blender de kikkererwten en bonen: pas op dat je niet te veel mengt, anders krijg je een puree!

Zet apart in een grote kom.

Was, schil en snijd de ui, paprika, wortel en knoflook fijn.

Fruit in een koekenpan de knoflook en ui met een eetlepel olijfolie 1 à 2 minuten op middelhoog vuur en voeg dan de andere groenten toe.

Laat op het vuur staan, af en toe roerend, tot de groenten gaar zijn.

Laat de groenten na het koken afkoelen tot kamertemperatuur.

Voeg de kruiden en specerijen, gekookte groenten, zout en peper, paneermeel, havermout en silken tofu toe aan de kom gemengde bonen en kikkererwten.

Meng goed met je handen! Het mengsel moet uniform zijn...

Schep balletjes van het deeg en vorm er pasteitjes van (ongeveer 1 cm dik) met behulp van een kleine deegring (max. 10 cm in diameter) om ze dezelfde grootte te geven, of rechtstreeks met je handen.

Steaks koken :

Giet in een hete koekenpan olijfolie (reken op een eetlepel olie per biefstuk). Wanneer de olie knettert, giet je de biefstukken in de pan: laat enkele minuten bakken zonder ze aan te raken (met het risico dat de pasteitjes breken) tot de kant die naar de pan is gericht knapperig en goudbruin wordt.

Draai de cake voorzichtig om en bak de andere kant op dezelfde manier.