Tofu? Ein Wort, das man oft hört, wenn es um vegetarische Küche geht, aber sehr oft mit einer elastischen, geschmacklosen weißen Paste in Verbindung gebracht wird. Aber was genau ist Tofu? Wie wird er verwendet und was sind seine Vorteile?
Tofu, ein Sojaderivat
Tofu, der aus den Samen hergestellt wird SojaIn der asiatischen Küche wird es seit Jahrhunderten verwendet, bei uns seit einigen Jahren vor allem als Fleischersatz in der vegetarischen Ernährung.
Sein Herstellungsprozess ist dem einiger Käsesorten, wie z. B. Ricotta, recht ähnlich. Er wird aus geronnener und erhitzter Sojamilch hergestellt, die wiederum aus zerkleinerten und gekochten Sojabohnen gewonnen wird. Es wird ein salziges oder saures mineralisches Gerinnungsmittel hinzugefügt, und die Flüssigkeit trennt sich in Quark und Molke. Der Quark wird dann zu einem Block gepresst. Je länger die Kompression dauert, desto fester wird der Tofu .
Sein Grundgeschmack ist eher fade, aber seine poröse Textur sorgt dafür, dass er den Geschmack der Lebensmittel annimmt, mit denen er serviert wird, was ein großer Vorteil für die Vielfalt der Rezepte ist.
Quels sont ses bienfaits pour notre santé ?
Neben seinem hohen Gehalt an kompletten Proteinen, die es zu einem Verbündeten von vegetarische Diäten, Tofu ist leicht verdaulich und aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sehr interessant. Er enthält wenig Fett und dieses ist hauptsächlich ungesättigt, hat wenig Kalorien und ist reich an Kalzium und Eisen. Er ist reich an Sojalecithinen, die für die Nerven- und Gehirnfunktion unerlässlich sind und dazu beitragen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken.
Tofu enthält außerdem Saponine, die der Zellalterung entgegenwirken, Isoflavone, die sich auf den weiblichen Hormonhaushalt auswirken, und Flavonoide, die die Wirkung von freien Radikalen neutralisieren.
Wie wählt man ihn aus und wie konsumiert man ihn?
Tofu ist relativ leicht in Supermärkten und Bioläden erhältlich.
Sie sollten jedoch wissen, dass er in verschiedenen Formen vorkommen kann, die sich in Geschmack und Verwendung unterscheiden.
Fester Tofu hat ein festes und festes Aussehen und kann gewürfelt, zerbröselt, mariniert, gegrillt, ... Es ist wichtig, dass Sie ihn gut abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocknen. Sie können ihn einfach so in Ihre Nudel- oder Reisgerichte, Gemüsewoks oder sogar in Salate, Suppen oder Sandwiches geben. Wenn Ihnen sein recht fader Geschmack jedoch nicht zusagt, empfehle ich Ihnen, ihn mindestens eine Stunde in Sojasauce mit frischen Kräutern und Gewürzen zu marinieren.
Der "extra feste" Tofu hingegen wird in Ihren Rezepten eher als Ersatz für Hackfleisch verwendet.
Seidentofu mit seiner cremigen, weicheren Textur wird in Dessertrezepten, Dressings, Smoothies usw. verwendet. Er kann in süßen und herzhaften Rezepten Eier, Butter, Crème fraîche oder Joghurt ersetzen. Merken Sie sich, dass 100 Gramm Seidentofu ein Ei, 100 Gramm weiche Butter, 100 Gramm Crème fraîche oder 100 Gramm Joghurt ersetzen.
Einnahmen
Gemüsepastete
Zutaten :
- 250 g fester Tofu
- 125gr Karotten
- 125gr Lauch
- 15 g Pinienkerne oder eingeweichte Cashewnüsse
- 3,5 Esslöffel Olivenöl
- 3,5 Esslöffel Sojasauce
- 1 Teelöffel Gemüsebrühepulver (optional)
- 5 Esslöffel Wasser
Vorbereitung :
Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Das kleingeschnittene Gemüse im Dampf oder in Olivenöl weich garen (Sie können je nach Geschmack Gewürze wie Kreuzkümmel, Senfkörner oder andere hinzufügen).
Alle Zutaten (Tofu, Öl, Sojasauce, Pinienkerne und Wasser) in eine Küchenmaschine geben und zerkleinern, bis eine cremige Mischung entsteht.
Anschließend das gekochte Gemüse hinzufügen, entweder direkt in die Küchenmaschine für eine feine Struktur oder in eine Schüssel mit einer Gabel für eine gröbere, klumpige Struktur.
Anschließend die Mischung in eine geölte Backform umfüllen und 35-40 Minuten im Ofen backen, bis die Oberfläche goldbraun wird.
Vegetarische Steaks
Zutaten für etwa zehn vegetarische Steaks (Sie können einen Teil davon einfrieren!) :
Olivenöl
1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült (400g)
1 Dose Kidneybohnen, abgetropft und abgespült (400g)
1 süße oder rote Zwiebel
1 grüne Paprikaschote
1 Möhre
3 Knoblauchzehen
1 kleine Dose Mais, abgetropft
1 Tasse Haferflocken
1 Tasse Paniermehl
120g Seidentofu (oder 1 Ei)
(Achtung: 1 Steuer = 240ml)
Kräuter und Gewürze
1 Teelöffel Persil (oder Koriander)
1 TL Salbei
1/2 TL Kurkumapulver
1 TL Kreuzkümmelpulver
1/2 TL Garam-Massala-Gewürz ohne Chili
1 càc Paprika
1 TL süßes Chilipulver
Salz und Pfeffer
Vorbereitung :
Kichererbsen und Bohnen mixen: Achtung, nicht zu viel mixen, es soll kein Püree entstehen!
In einer großen Salatschüssel beiseite stellen.
Die Zwiebel, die Paprika, die Karotte und den Knoblauch waschen, schälen und dann sehr fein schneiden.
In einer Pfanne den Knoblauch und die Zwiebel mit einem Esslöffel Olivenöl 1-2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dann das restliche Gemüse hinzufügen.
Auf dem Herd lassen und gelegentlich umrühren, bis das Gemüse gar ist.
Nach dem Kochen das Gemüse auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.
In die Schüssel mit den gemixten Bohnen und Kichererbsen: Kräuter und Gewürze, das gekochte Gemüse, Salz und Pfeffer, Semmelbrösel, Haferflocken und Seidentofu hinzufügen.
Direkt mit den Händen gut vermischen! Die Mischung muss gleichmäßig werden ...
Teigkugeln abstechen und mithilfe eines kleinen Teigkreises (max. 10 cm Durchmesser) zu Fladen (ca. 1 cm dick) formen, um sie identisch zu kalibrieren, oder direkt mit den Händen.
Steaks garen :
In eine heiße Pfanne geben Sie Olivenöl (rechnen Sie mit einem Esslöffel Öl pro Steak). Wenn das Öl knistert, die Steaks in die Pfanne geben: mehrere Minuten ohne Berührung braten lassen (Gefahr, dass die Patties brechen), bis die Seite gegen die Pfanne knusprig und goldbraun wird.
Drehen Sie den Fladen vorsichtig um und lassen Sie die andere Seite auf die gleiche Weise backen.