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Le tofu : bienfaits et recettes

Le tofu ? Un mot que l’on entend souvent quand on parle de cuisine végétarienne mais bien souvent associé à une pâte blanche élastique et sans goût. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Comment l’utilise t’on et quels sont ses bienfaits ?

Le tofu, un dérivé du soja

Le tofu, fabriqué à partir des graines de soja, est un aliment utilisé depuis des siècles dans la cuisine asiatique, et depuis quelques années chez nous, principalement comme substitut de viande dans les régimes végétariens.

Son processus de fabrication est assez similaire à celui de certains fromages, comme la ricotta. Il est fabriqué à partir de lait de soja caillé et chauffé, lui-même extrait de graines de soja broyées et bouillies. On y ajoute un coagulant minéral salé ou acide et le liquide se sépare en deux : le caillé et le lactosérum. Le caillé est ensuite comprimé pour en faire un bloc. Plus la compression est longue, plus le tofu sera ferme.

Son goût de base est assez fade mais sa texture poreuse fait en sorte qu’il prend la saveur des aliments qui l’accompagnent, ce qui représente un fameux atout en terme de diversité de recettes.  

Quels sont ses bienfaits pour notre santé ?

Outre sa teneur élevée en protéines complètes qui en fait un allié des régimes végétariens, le tofu est un aliment facile à digérer et très intéressant d’un point de vue nutritionnel. Il contient peu de graisses et celles-ci sont principalement insaturées, est faible en calories et riche en calcium et en fer. Il est riche en lécithines de soja, indispensables pour le fonctionnement nerveux et cérébral, et qui aident à diminuer le mauvais cholestérol.

Le tofu contient également des saponines qui aident à lutter contre le vieillissement cellulaire, des isoflavones qui ont un impact sur l’équilibre hormonal féminin et des flavonoïdes qui neutralisent l’action des radicaux libres.

Comment le choisir et le consommer ?

Le tofu se trouve assez facilement dans les grandes surfaces et les magasins biologiques.

Sachez cependant qu’il peut se présenter sous plusieurs formes, dont le goût et l’utilisation diffèrent.

Le tofu ferme a un aspect solide et ferme et peut être utilisé en dés, émietté, mariné, grillé, … Il est important de bien l’égoutter et de le sécher avec un papier absorbant. Vous pouvez l’ajouter tel quel dans vos plats de pâtes, de riz, vos woks de légumes, ou même dans vos salades, soupes ou sandwichs. Cependant, si son goût assez fade ne vous convient pas, je vous conseille de le faire mariner minimum une heure dans de la sauce soja avec des herbes fraîches et des épices.

Le tofu « extra ferme », quant à lui, sera plus utilisé en remplacement de la viande hachée dans vos recettes.

Le tofu soyeux, avec sa texture crémeuse et plus molle, va être utilisé dans les recettes de dessert, les vinaigrettes, les smoothies, … Il peut remplacer les œufs, le beurre, la crème fraîche ou le yaourt dans vos recettes sucrées ou salées. Retenez que 100 grammes de tofu soyeux remplace un œuf, 100 grammes de beurre mou, 100 grammes de crème fraîche ou 100 grammes de yaourt.

Le tofu : Bienfaits et recettes

Recettes

Pâté de légumes

Ingrédients :

  • 250 gr de tofu ferme
  • 125gr de carottes
  • 125gr de poireaux
  • 15 gr de pignons de pin ou de noix de cajou trempées
  • 3,5 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 3,5 cuillères à soupe de sauce de soja
  • 1 cuillère à café de bouillon de légumes en poudre (optionnel)
  • 5 cuillères à soupe d’eau

Préparation :

Préchauffer le four à 180 °C.

Cuire les légumes coupés en morceaux à la vapeur ou dans de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres. (Vous pouvez rajouter des épices telles que le cumin, les graines de moutarde ou autres selon votre goût.)

Mettre tous les ingrédients (le tofu, l’huile, la sauce de soja, les pignons de pin et l’eau) dans un robot de cuisine et broyer jusqu’à obtention d’un mélange onctueux.

Ajouter ensuite les légumes cuits, soit directement dans le robot de cuisine pour une structure fine, soit dans un bol avec une fourchette pour obtenir une structure plus brute et grumeleuse.

Transférer ensuite le mélange dans un moule huilé et cuire 35 à 40 minutes au four jusqu’à ce que la surface devienne dorée.

Steaks végétariens

Ingrédients pour une dizaine de steaks végétariens (vous pouvez en congeler une partie !) :

Huile d’olive

1 boîte de conserve de pois chiches, égouttés et rincés (400g)

1 boîte de conserve de haricots rouges, égouttés et rincés (400g)

1 oignon doux ou rouge

1 poivron vert

1 carotte

3 gousses d’ail

1 petite boîte de conserve de maïs, égoutté

1 tasse de flocons d’avoine

1 tasse de chapelure

120g de tofu soyeux (ou 1 œuf)

(à noter : 1 tasse = 240ml)

Herbes et épices

1 càs de persil (ou de coriandre)

1 càc de sauge

1/2 càc de curcuma en poudre

1 càc de cumin en poudre

1/2 càc d’épices garam massala sans piment

1 càc de paprika

1 càc de poudre de piment doux

Sel et poivre

Préparation :

Mixer les pois chiches et les haricots : attention il ne faut pas trop mixer, il ne faut pas obtenir une purée !

Réserver dans un grand saladier.

Laver, éplucher puis émincer très finement l’oignon, le poivron, la carotte et l’ail.

Dans une poêle, faire revenir l’ail et l’oignon avec une cuillère à soupe d’huile d’olive pendant 1 ou 2 minutes à feu moyen, puis ajouter les autres légumes.

Laisser sur le feu en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient cuits.

Une fois cuits, laisser refroidir les légumes à température ambiante.

Dans le saladier de haricots et pois chiches mixés : ajouter les herbes et épices, les légumes cuits, le sel et le poivre, la chapelure, les flocons d’avoine et le tofu soyeux.

Bien mélanger directement avec les mains ! Il faut rendre la mixture uniforme…

Prélever des boulettes de pâte et former des galettes (1cm d’épaisseur environ) à l’aide d’un petit cercle à pâtisserie (maxi 10cm de diamètre) pour les calibrer à l’identique, ou directement avec vos mains.

Cuisson des steaks :

Dans une poêle chaude, verser de l’huile d’olive (compter une cuillère à soupe d’huile par steak). Lorsque l’huile crépite, verser les steaks dans la poêle : laisser cuire pendant plusieurs minutes sans y toucher (au risque de casser les galettes) jusqu’à ce que la face contre la poêle devienne croustillante et bien dorée.

Retourner délicatement la galette, et laisser cuire l’autre face de la même manière.

Sarah Garny
26 mars, 2019
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