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Le régime vegan pour perdre du poids, ça fonctionne ?

Vous songez à perdre quelques kilos en voulant essayer un régime vegan perte de poids ou un régime végétalien ? Bien que certains individus choisissent le mode de vie végétalien pour des raisons éthiques, le régime lui-même peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Selon des études récentes, être végétalien pourrait même vous aider à perdre plus de poids. À ce propos des recherches supplémentaires sont nécessaires. Mais on estime que le fait de devenir végétalien pourrait diminuer le nombre d’aliments riches en calories que vous consommez.

Que mangent les végétaliens ?

Les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson, d’œufs ou de produits laitiers. Au lieu de cela, ils mangent des fruits et légumes frais, des haricots et des légumineuses. Ils consomment aussi des laits à base de plantes, d’autres produits non laitiers et des substituts de viande.

Avec un régime végétalien, vous pouvez éventuellement remplacer ces aliments par des substituts riches en fibres et faibles en calories.

Cette approche est-elle bénéfique pour la santé ?

Supprimer certains des principaux groupes alimentaires de votre régime alimentaire peut sembler malsain. Si vous ne faites pas attention à votre nutrition, cela peut être le cas.

Certains craignent, par exemple, de consommer suffisamment de protéines ou d’autres nutriments essentiels, comme la vitamine B-12. Cette vitamine ne se trouve naturellement que dans les produits d’origine animale, et si vous devenez déficiente, elle peut entraîner une anémieLes végétaliens doivent compléter leur régime alimentaire avec des vitamines, des céréales enrichies en vitamines et des produits de soja enrichis pour éviter les carences.

D’autres peuvent avoir des problèmes avec les régimes yo-yo après être devenus végétaliens. Qu’est-ce que ça veut dire ? C’est lorsque vous traversez des cycles de perte de poids, puis de reprise totale ou supérieure, éventuellement après avoir eu du mal à vous en tenir aux aliments exclusivement végétaliens. Ce type de régime est associé à des conséquences graves pour la santé, comme un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Quel régime végan faut-il privilégier pour la perte de poids ?

Indépendamment de ces pièges, vous pouvez manger un régime vegan tout en perdant du poids. Comme dans tous les régimes, l’essentiel est de privilégier les aliments riches en nutriments plutôt que les calories vides. Pour les végétaliens, ces aliments doivent inclure:

  • Fruits et légumes frais
  • Grains entiers
  • Haricots et légumineuses
  • Noix et graines

Limitez ou évitez les aliments transformés végétaliens contenant ces ingrédients ajoutés :

  • Graisses
  • Sucres
  • Féculents
  • Sodium
  • Additifs alimentaires

Conseils pour perdre du poids

Les femmes doivent généralement consommer 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour perdre du poids, ce nombre tombe à environ 1 500 calories par jour. Les hommes doivent généralement manger 2 500 calories par jour pour garder leur poids et environ 2 000 calories par jour pour perdre quelques kilos.

Une calorie de malbouffe n’équivaut pas à une calorie d’aliment entier en ce qui concerne la nutrition.  De nombreux facteurs affectent la perte de poids, notamment :

  • Âge
  • La taille
  • Le poids actuel
  • Le régime
  • Les niveaux d’activité physique
  • La santé métabolique
  • Des autres problèmes médicaux

Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous ces facteurs, vous pouvez contrôler votre régime alimentaire et vos exercices. Quel que soit le type de régime que vous choisissez, vous devez suivre ces directives pour une alimentation saine.

1. Chronométrez vos repas

Le grignotage tout au long de la journée n’est pas bon pour perdre du poids. La synchronisation de vos repas est essentielle pour stimuler votre métabolisme et promouvoir des habitudes alimentaires saines.

En général, essayez de prendre vos repas à la même heure chaque jour pour que votre esprit et votre estomac deviennent prévisibles. Prenez un petit-déjeuner plus copieux que les autres repas de la journée. Cela peut vouloir dire changer de déjeuner un peu plus tôt et manger un dîner plus petit.

Si vous avez fait de l’exercice, essayez de manger moins de 45 minutes après avoir terminé. Cela aidera à nourrir et à réparer vos muscles.

Quand ne devriez-vous pas manger ? Dans les deux heures précédant le coucher. Consommer des calories trop près du coucher est associé à une prise de poids et à des troubles du sommeil.

2. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines

Les recommandations actuelles concernant l’apport en protéines sont d’environ 141 g par jour. Une femme de 68 kg devrait consommer environ 61 grammes de protéines par jour. Un homme de 80 devrait consommer environ 72 grammes par jour.

Lorsque vous décomposez cela en calories, il y a environ 4 calories par gramme de protéines. Ainsi, la femme dans cet exemple aurait besoin de 244 calories de protéines par jour, et l’homme, de 288 calories de protéines.

Les bonnes sources de protéines végétales sont :

Aliments Portion Grammes de protéines
Tempeh 1 tasse 31
Soja 1 tasse 29
Seitan 3 onces 21
Lentilles 1 tasse 18
Haricots, tels que pois chiches, haricots noirs et haricots rouges 1 tasse 15
Tofu, ferme 113 g 11
Quinoa 1 tasse 8
Protéine végétale texturée (TVP) 1/2 tasse 8
Beurre d’arachide 2 cuillères à soupe 8

3. Passer aux boissons « saines »

boissons saines

Avant de siroter ce smoothie acheté en magasin, réfléchissez au nombre de calories qu’il pourrait contenir. Même les soi-disant boissons saines et mélanges d’énergie peuvent contenir un coup de poing calorique.

Tout d’abord, jetons un coup d’œil à une boisson vers laquelle la plupart des gens savent s’orienter pendant un régime. Un soda de 0,5 lcontient environ 240 calories et 15 à 18 cuillères à café de sucre.

Mais qu’en est-il de ce jus d’orange fraîchement pressé ? Il contient environ 279 calories par ½ litre. 

Lisez attentivement les étiquettes et envisagez de conserver ces boissons pour des occasions spéciales.

Boire beaucoup d’eau est votre meilleur choix lorsque vous essayez de réduire le chiffre sur la balance. Elle hydrate et ne contient aucune calorie. Si vous n’aimez pas l’eau ordinaire, vous pouvez ajouter un filet de citron ou de lime ou essayer des tisanes et des eaux pétillantes.

En résumé

Un régime vegan perte de poids peut fonctionner. Néanmoins, il est toujours judicieux de parler à votre médecin ou à un diététicien avant d’apporter de grands changements à votre régime alimentaire. Vous devriez discuter de la manière dont vous obtiendrez des nutriments essentiels, tels que des protéines et des vitamines B.

Votre médecin peut également vous suggérer d’autres façons de perdre du poids, par exemple un journal alimentaire ou un programme d’exercice régulier.

Sources :

Réduisez vos calories. (2015). 
nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eat-less.aspx
École de santé publique TH Chanvard de Harvard. (2012). Fiche d’information sur les boissons sucrées et l’obésité [Fiche d’information]. 
hsph.harvard.edu/nutritionsource/sugary-drinks-fact-sheet/


Marie Dupont
24 juin, 2019
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