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Guide des sources de protéines saines

Après la graisse, les protéines sont l’une des sources de nourriture les plus méconnues et parfois vilipendées. Les protéines peuvent être obtenues à partir d’une grande variété d’aliments. Mais beaucoup ne s’entendent pas sur les sources les plus saines de protéines et sur la quantité dont nous avons vraiment besoin. Certains préfèrent recevoir leur allocation journalière de la viande, d’autres du soja, d’autres encore des produits laitiers…. et la liste est longue. Certains préfèrent même obtenir des protéines à partir d’une concoction en poudre de lactosérum séché et de produits chimiques…

Toutes ces perspectives contradictoires (et parfois contre-intuitives) peuvent rendre difficile le choix de sources saines de protéines. Dans cet article, on va passer en revue les aliments qui constituent une source de protéines saines et la quantité que nous devrions inclure dans notre alimentation.

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines, à un niveau strictement moléculaire, sont constituées d’acides aminés en chaîne linéaire. La séquence des acides aminés d’une molécule de protéine est définie par la séquence du gène de cette protéine.

Alors que de nombreuses plantes et microorganismes peuvent créer les 20 protéines « en interne », les animaux (y compris nous) doivent en obtenir une partie par l’alimentation. Les protéines que nous ne pouvons pas créer nous-mêmes et que nous devons obtenir par l’alimentation sont appelées acides aminés essentiels. Nous obtenons ces acides aminés à partir de différents types de protéines dans notre alimentation.

Il y a 20 acides aminés standard spécifiés par le code génétique. Les protéines sont absolument essentielles à toutes les fonctions cellulaires de notre corps, notamment en tant qu’enzymes qui sont les catalyseurs des réactions métaboliques.

Pourquoi les protéines saines sont-elles importantes ?

Par la digestion, les protéines saines sont décomposées pour être utilisées dans toutes les parties du corps. Les protéines peuvent être décomposées en glucose si l’organisme en a besoin. Mais c’est la source d’énergie la moins préférable, car elle est difficile à transformer (contrairement aux glucides). C’est aussi la raison pour laquelle, contrairement à la pensée populaire, nous n’avons pas besoin de manger constamment pour  » maintenir notre métabolisme en marche « . Le corps utilise naturellement d’autres formes de carburant d’abord, en décomposant le muscle en dernier.

Cela dit, un régime à long terme, faible en gras et à calories limitées, entraînera une sensation de brûlure musculaire.

Le corps humain a besoin d’un régime alimentaire qui contient des quantités adéquates de protéines provenant des bonnes sources. C’est la raison pour laquelle un régime végétarien peut (mais pas toujours) causer des problèmes dans le corps.

Une quantité adéquate de protéines est absolument vitale, surtout chez les enfants en pleine croissance, car l’organisme l’utilise pour :

  • La fonction immunitaire et soutien
  • Construire les membranes cellulaires
  • Créer et réparer les cellules et les tissus
  • transporter l’oxygène et les nutriments dans tout l’organisme
  • la production d’hormones et d’enzymes

Protéines complètes ou incomplètes ?

Il existe deux catégories de sources de protéines saines. Les protéines complètes sont des protéines de haute qualité qui contiennent les acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour le fonctionnement basique de l’organisme. Ces protéines sont plus facilement absorbées par l’organisme. Elles se trouvent dans la viande, les œufs, le poisson, la volaille et les produits laitiers.

Les protéines incomplètes sont des protéines de qualité inférieure qui ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires. On les trouve dans les céréales, les haricots, les légumes, les fruits, les noix et les graines.

La viande est-elle la meilleure source de protéines saines ?

Sans entrer dans toute la controverse, on dira : toutes les viandes ne sont pas saines et ne constituent pas un excellent choix pour les protéines. Le vieil adage « Vous êtes ce que vous mangez » sonne vrai ici. Le facteur de confusion est que votre protéine diététique (viande) est ce qu’elle mange, aussi. En plus de la graisse corporelle supplémentaire causée par ces aliments céréaliers, ces pauvres animaux reçoivent de très grandes doses de toxines à stocker dans cette graisse à partir de tous les pesticides, herbicides et antibiotiques utilisés sur ces céréales.

Si les céréales sont mauvaises pour nous, ce n’est pas la meilleure idée de manger un groupe d’animaux qui ont été engraissés avec du maïs ou du soja génétiquement modifié pour essayer d’être en bonne santé.

Prenons l’exemple du boeuf. Les vaches étaient destinées à manger de l’herbe (ce sont des ruminants). Lorsque les vaches mangent de l’herbe, elles fonctionnent en grande partie sans maladie. Et lorsqu’elles sont abattues, elles contiennent plus de cinq fois plus de nutriments que les vaches nourries au grain.

Sources d’aliments sains à haute teneur en protéines

Il n’est pas toujours facile de savoir quelles protéines sont bonnes pour l’organisme et lesquelles ne le sont pas. On a donc dressé une liste des meilleures sources de protéines pour que vous sachiez quoi chercher. Pour trouver des sources saines de protéines, vous devrez faire preuve d’un peu de créativité, mais c’est possible !

Bœuf nourri à l’herbe

Le bœuf est une excellente source de nombreux nutriments, y compris :

  • Vitamine B12 – La vitamine B12 est importante pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du cerveau.
  • Vitamine B3 – Cette vitamine est importante pour un large éventail de processus dans le corps, de la peau au système nerveux.
  • Acides gras oméga-3 – ces acides gras essentiels sont importants pour équilibrer l’inflammation dans le corps et favoriser la santé cardiaque.
  • Vitamine B6 – Une fonction importante de la vitamine B6 est d’aider le corps à produire de la mélatonine. La mélatonine est cruciale pour un sommeil sain et le rythme circadien.
  • Sélénium – Ce nutriment joue un rôle dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment la reproduction, la fonction thyroïdienne, la production d’ADN et la fonction immunitaire.
  • Fer – le fer est un autre nutriment essentiel qui aide à fabriquer les globules rouges qui transportent l’oxygène dans l’organisme. Il existe plusieurs types de fer, mais les sources animales contiennent l’espèce la plus biodisponible, l’hème.
  • Zinc – Ce minéral est important pour le système immunitaire. Il aide le corps à combattre les infections et à guérir les blessures. C’est également important pour une croissance optimale.

Viandes d’organes

viandes

La viande d’organe n’est pas le premier choix de la plupart des gens pour le dîner, mais elle devrait peut-être l’être ! Cette protéine impopulaire ne mérite pas sa mauvaise réputation, car elle est incroyablement saine et dense en nutriments. Dans les cultures traditionnelles, la viande d’organe était la viande la plus recherchée et la viande musculaire était souvent donnée aux chiens.

Le foie, par exemple, contient :

  • Vitamine A – La vitamine A joue un rôle important dans la santé de la vision, du cœur et des reins. C’est également important pour le soutien immunitaire et la santé génésique.
  • Riboflavine (B2) – La riboflavine aide à synthétiser les aliments en énergie et est importante pour le développement et le fonctionnement cellulaire.
  • Folate (B9) – Le folate est un nutriment important pour les femmes enceintes. Il aide à éviter les malformations congénitales et joue un rôle important dans la division et la croissance cellulaire rapide ainsi que dans la formation de l’ADN. Malheureusement, beaucoup d’entre nous prennent beaucoup d’acide folique, la version synthétique du folate, qui n’est pas aussi bien absorbé et qui peut être problématique.

Protéines à éviter

Il existe de nombreuses sources de protéines de qualité. Mais il y en a aussi certaines qui ne sont pas saines et qui devraient être évitées si possible :

  • Viandes de bœuf et abats élevés de façon conventionnelle
  • L’élevage conventionnel de poulets et d’œufs
  • Fruits de mer d’élevage
  • Sources laitières sucrées ou transformées
  • Noix cuites dans des huiles végétales hydrogénées (pour la plupart !)
  • Haricots et légumineuses (sauf si vous les tolérez bien)
  • Soja fermenté

Il n’est pas toujours possible de manger des protéines 100% biologiques, en pâturage ou nourries à l’herbe. Pourtant, il est quand même bon de savoir lesquelles sont à éviter si possible.

De quelle quantité de protéines saines avons-nous besoin ?

Selon la recommandation officielle de l’Apport nutritionnel recommandé (ANR), nous devrions consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Un document publié en 2015 dans The American Journal of Clinical Nutrition recommande au moins deux fois la quantité de protéines AJR, d’après les conclusions de plus de 60 experts en santé et en nutrition lors d’un sommet international. L’école de médecine de Harvard fait écho à cet avis, bien qu’elle mette en garde contre la surconsommation de viande rouge.

Les femmes enceintes et de nombreux hommes ont besoin de consommer la gamme supérieure de cette échelle.

Cette protéine peut provenir du bœuf, du poulet, des abats, du gibier sauvage, des œufs, des noix, des graines, du yogourt et d’autres sources saines. Et même 100 grammes, ce n’est pas beaucoup quand on coupe les aliments transformés et les glucides.

Résultat net

La sagesse conventionnelle nous dit que toutes les protéines sont créées égales. Mais en réalité, il y a des sources qui sont meilleures que d’autres (parfois de beaucoup). Choisir des sources de protéines provenant d’animaux en bonne santé est toujours la meilleure façon d’obtenir des protéines de bonne qualité qui nourriront l’organisme.

Quel est votre apport quotidien en protéines ? Quelle est votre source préférée ? Faites-nous part de vos expériences ci-dessous !

Sources :

Examen des profils d’acides gras et de la teneur en antioxydants dans le bœuf nourri à l’herbe et au grain. (Dakota du Nord). Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/

La recherche montre que les œufs de poulets au pâturage pourraient être plus nutritifs. (Dakota du Nord). Récupérée de https://news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutritious

L’herbe est plus verte: les agriculteurs font l’expérience de la volaille au pâturage. (Dakota du Nord). Récupérée de https://www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experiences_with_pastured_poultry

Marie Dupont
14 novembre, 2019
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