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Étiquettes nutritionnelles : comment les lire ?

Au supermarché, pas toujours évident de lire les informations contenues sur les emballages… Découvrez ci-dessous comment lire les étiquettes nutritionnelles pour ne plus faire de choix par hasard !

Pourquoi lire les étiquettes nutritionnelles ?

Les supermarchés sont des temples de la consommation, ils regorgent de plus en plus de produits. Ceux-ci proviennent de grands groupes industriels dont le but est de vendre. Ils ont donc fait en sorte de rendre leurs étiquettes les plus attractives possible, tout en camouflant les informations pouvant nuire à leur réputation.

Pour devenir acteur de notre santé, pour pouvoir décider ce que l’on veut ou non mettre dans notre assiette, il est important de pouvoir déchiffrer ces fameuses étiquettes, bien souvent illisibles de par leur petite taille. Cela nous permet de rester maître de sa consommation, de pouvoir choisir un produit en fonction de sa composition et non de son packaging, sa pub, son goût, son prix…

N’oubliez pas que la santé est dans l’assiette !

Mais que trouve-t-on sur ces emballages ?

Les lois européennes imposent que certaines informations soient présentes sur les étiquettes. C’est le cas du « nom du produit », de la liste des ingrédients et de la valeur nutritive. Voyons en détail ces différents points.

Le nom du produit sur les étiquettes

Ce point nous semble évident et l’on s’attend à quelque chose de clair.  Mais détrompez-vous… Même le nom d’un produit peut prêter à confusion !

  • Méfiez-vous par exemple des allégations alléchantes du type « moins de … », « allégé en … », « light », … Ils cachent bien souvent d’autres informations.
  • Préférez toujours un produit qui a un nom proche de ce que vous recherchez. Ex : « Mousse au chocolat » plutôt que « Spécialité laitière au chocolat »). Plus le nom est clair et précis, plus vous serez conscient de ce que contient réellement l’emballage.
  • Une attention toute particulière est à porter à la mention « Light » : le sucre est remplacé par des édulcorants de synthèse qui sont bien souvent mauvais pour la santé.

La liste des ingrédients sur les étiquettes

Les ingrédients sont listés de manière décroissante. Cela veut dire que le premier ingrédient de la liste est celui qui est le plus présent dans le produit.

  • Il est important de choisir des aliments dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible car plus la liste est longue, plus vous aurez de chance de retrouver des additifs (ceux-ci se trouvent surtout en fin de liste).
  • L’ordre des ingrédients peut faire la différence entre un produit de qualité et un autre, vérifiez donc que les premiers produits de la liste soient bien ceux que vous vous attendez à y trouver.
  • Attention à la nature et la qualité des ingrédients. Quand vous voyez la mention « Huile végétale », cela cache bien souvent de l’huile de palme. Veillez donc à ce que la nature de l’huile soit précisée (olive ou colza) sur l’étiquette.  S’il n’y a pas de précision, sachez qu’il s’agit probablement d’huile de palme.
  • Si vous souhaitez acheter du chocolat noir, pensez à regarder la composition en cacao, vous pourriez être surpris. Il en est de même pour la viande pré-emballée. Celle-ci contient bien trop souvent des additifs, exhausteurs de goût ou autres « graisses » pour en augmenter le poids total.
  • En ce qui concerne les œufs, pour être sûr de la qualité de ceux-ci, il est préférable de les choisir « élevés en plein air » ou bio.
  • Bien qu’il soit plus sain de presser ou extraire ses jus soi-même, s’il vous arrive d’acheter des jus en commerce, pensez à les choisir 100 % pur jus (attention à la mention « sans sucre ajouté).
  • Préférez également les aliments contenant des ingrédients naturels (« sucre » plutôt que « sirop de glucose » ou « farine » plutôt que « amidon modifié »).

Sachez que dans les produits bon marché, vous payez surtout de l’eau, du sucre et des additifs, tandis que dans les produits plus chers ou Bio, vous payez les matières premières, plus nobles. Faites attention aux grandes marques industrielles pour lesquelles ce n’est pas toujours le cas. Dans ce cas, on paye surtout le nom de la marque.

Les valeur nutritive des étiquettes

Cela représente la valeur énergétique du produit, exprimée en Kcal pour 100g ou 100ml.

Il est important d’identifier la taille d’une portion pour savoir ce que l’on consomme réellement, par contre, si vous souhaitez comparer deux produits, il faut vous baser sur la valeur pour 100g ou 100ml.

Certains nutriments doivent impérativement se retrouver sur l’étiquette. Il s’agit des glucides, lipides, protéines et du sel. Certaines mentions, comme les vitamines, minéraux et les allégations (riche en fibres, sources de vitamines, …) ne sont pas obligatoires mais servent au fabricant à mettre les avantages de leurs produits en valeur.

Ces infos nutritionnelles permettent de comparer deux produits mais il est important de se référer à la liste des ingrédients pour connaître l’origine de ces nutriments.

Les Lipides (graisses)

Ils sont classées selon leur qualité. Les graisses dites « saturées » sont à éviter, elles proviennent surtout d’aliments d’origine animales et augmentent le mauvais cholestérol.

Les graisses dites « insaturées » sont à favoriser car elles proviennent de végétaux et de poissons et sont souvent source d’oméga 3.

Une attention toute particulière est à prêter aux acides gras « Tans ». Ceux-ci sont à bannir de notre alimentation car il s’agit d’huiles végétales transformées pour les rendre solides via un procédé appelé hydrogénation. Cela les rend cancérigènes. Malheureusement il n’y a pas encore d’obligation légale de mentionner ce type de graisses sur les étiquettes. Ils se retrouvent donc cachés dans les graisses insaturées.

Les Glucides (sucres)

Cette dénomination comprend les sucres simples (lactose, fructose, saccharose) ainsi que les sucres complexes (amidon).

La mention « dont sucres » représente les sucres simples. Le lactose et le fructose sont des bons sucres et le saccharose (sucre de table) est à limiter.

Le reste est composé d’amidon qui est stocké sous forme de graisse s’il n’est pas dépensé par la pratique d’une activité physique.

N’oubliez pas que les glucides, bons ou mauvais doivent être consommés avec modération car ils ne peuvent être stockés en tant que tel par notre organisme. Le corps les transforme en graisse. Veillez donc à consommer une quantité de glucides correspondant à vos dépenses énergétiques.

Pour information, 5g de sucre = 1 sucre en morceau.

Les Protéines

Cette information nous permet de voir si nous consommons assez de protéines au quotidien et la qualité de celles-ci. Pour en connaître la nature, il faut vous référer à la liste des ingrédients. L’idéal est de consommer 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales.

Le Sel

Attention ! Surtout pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou d’insuffisance cardiaque. L’OMS recommande max 5g de sel/jour or le sel est souvent caché dans les produits, c’est pourquoi il est recommandé de ne pas ajouter de sel dans vos préparations.

Bon à savoir : quand la mention sodium se trouve sur l’étiquette, vous devez multiplier sa valeur par 2,5 pour connaître la teneur en sel du produit.

Sarah Garny
18 janvier, 2019
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