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Alimentation santé : les bienfaits des légumineuses

Les légumineuses sont souvent les pauvres oubliées dans nos assiettes. Souvent boudées, les haricots, pois et lentilles souffrent de préjugés tels que : « elles sont indigestes », « elles me font ballonner », « c'est long à faire cuire »... Pourtant, elles rassasient, réchauffent, réconfortent et offrent un apport nutritionnel non négligeable d'autant plus en cette période hivernale. Zoom sur les légumineuses !


Le trempage des légumineuses

Avant toute chose, il est nécessaire d'insister sur l'importance du trempage des légumineuses. En effet, leur teneur en acide phytique peut les rendre indigestes voire dangereuses. 

Petit rappel sur les lectines :

Les lectines sont des protéines que les plantes ont naturellement et qui agissent comme protectrices contre les prédateurs. En somme, c'est une sorte de système immunitaire. Cependant, chez certaines personnes et d'autant plus chez celles qui ont un microbiote altéré, cette substance naturelle peut causer de bien grands désagréments au niveau digestif : ballonnement, diarrhées, constipation, inconforts, spasmes...

Pour aller plus loin, vous pouvez consulter notre article qui explique en détail les effets des lectines et comment s'en prémunir : Lectines : attention danger et comment les neutraliser...

Pas de panique ! Un bon rinçage, 24 heures de trempage avec un changement d'eau régulier (surtout quand s'il fait chaud) et une cuisson longue permet de détruire cet indésirable. Si, pendant le trempage vos légumineuses sentent mauvais, c'est que des bactéries ont commencé à se développer... dans ce cas, jetez-les !


Après le trempage, la cuisson des légumineuses

Les tremper permet de neutraliser l'acide phytique et donc de les rendre digestes. Par ailleurs, vous pouvez observer qu'en les trempant suffisamment longtemps dans une eau claire, elles commencent à développer un petit germe. C'est le signe d'une bonne vitalité et ainsi, elles cuisent bien plus vite ! Cependant, attention au mode de cuisson... Faire bouillir les légumineuses dans une casserole détruit tous les nutriments intéressants. Il est notamment recommandé de privilégier une cuisson douce comme à la vapeur ou dans un vitaliseur. De plus, la préparation des légumineuses demande un temps suffisant de cuisson. Cela peut demander du temps et de les laisser mijoter.


Les légumineuses, une valeur sûre que l'on retrouve dans toutes les traditions culinaires

Les légumineuses se retrouvent dans toutes les traditions culinaires. Elles sont faciles à cultiver, à conserver, à cuire... Elles « tiennent au ventre » et sont nourrissantes. Elles sont également une valeur sûre dans les pays où l'accès aux protéines animales est difficile. Afin de profiter de tous ces bienfaits, les légumineuses doivent être accompagnées de céréales. Si l'on observe les plats traditionnels des quatre coins du monde, on remarquera qu'effectivement, la sagesse populaire allie légumineuses et céréales comme dans un dhal indien de lentilles corail, un couscous maghrébin, un chili con carne sud américain, Moros y Cristanios cubain, un niambé ouest africain... 


Les lentilles nous en font voir de toutes les couleurs

Lentilles vertes, noires, beluga ou corail pour les plus connues colorent nos assiettes et titillent nos papilles. Elles sont riches en protéines et en fer. Bien trempées et suffisamment cuites, elles sont très digestes. Néanmoins, elles ne sont pas recommandées pour les « goutteux ». Consommées en purée, en soupe, en sauce, mijotées ou froides en salade, les lentilles s'accommodent pour toutes les occasions.


Les pois chiches, les rois du houmous et du couscous

Les pois chiches sont riches en protéines et abaissent le taux de cholestérol. Ils sont vermifuges, contiennent un antiseptique des voies urinaires et facilitent l'élimination de l'acide urique. Tout comme les lentilles, les pois chiches se mangent chaud ou froid.


Les haricots sec et une réputation à refaire

Les haricots secs sont riches en protéines et en fer. Cuits avec du riz (ou une autre céréale), ils sont souvent la base d'une alimentation traditionnelle et rustique. Malheureusement, les haricots souffrent depuis longtemps d'une réputation de graines indigestes provoquant ballonnement et pets. Seulement, cela arrive lorsqu'ils ne sont pas trempés et cuits correctement et surtout lorsque le microbiote de la personne n'est pas de bonne qualité. 


Pour conclure

Les légumineuses protègent votre santé cardiaque et votre digestion malgré les préjugés. Ce sont aussi des graines qui aident à perdre du poids parce qu'elles sont rassasiantes et qu'elles ont un indice glycémique bas (ce qui peut intéresser les diabétiques et les pré-diabétiques). Associées avec des céréales sans gluten, elles sont une bonne source de minéraux, d'oligo-éléments et de protéines. Longtemps considérés comme le plat du pauvre, les mets à base de légumineuses n'ont rien à envier à la haute gastronomie.

Alexia Bernard
25 janvier, 2021
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