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3 idées de recette vegan pour les sportifs

 

Les besoins en protéines, en nutriments et en énergie du corps augmentent sensiblement lorsqu’on pratique une activité physique. 

Pour vous assurer de belles performances, il faudra ainsi commencer par réguler ce qu’il y a dans votre assiette. 

Ces quelques idées de recettes devraient vous aider à franchir le pas et à adopter une alimentation 100% végétale. 


Crumble vegan aux pêches et myrtilles


Vous avez beau courir et enchainer les séances de musculation mais vous ne pouvez pas vos empêcher de céder à une douceur après l’effort ?

Pas de panique, la masse musculaire que vous avez réussi à prendre ne va pas se retransformer en masse graisseuse avec cette recette de crumble vegan aux pêches et myrtilles. 

Ingrédients


Pour 6 personnes, vous aurez besoin de :

3 pêches,

150 g de myrtilles,

150 g de farine,

125 g de sucre complet,

100 g de margarine végétale + un peu pour les moules,

50 g de poudre d’amandes,

2 cuillères à soupe de sirop d’agave,

2 cuillères à soupe de jus de citron,

1 cuillère à soupe de sucre glace (facultatif),

1 cuillère à café de cannelle moulue,

2 gousses de vanille,

Sel


Préparation et cuisson


Commencez par prélever les gousses au couteau puis préparez la pâte en mélangeant la farine avec le  sucre complet ; la poudre d’amande ; la margarine végétale ; la cannelle ; la moitié de la gousse de vanille et le sel. 

Pétrissez ensuite la pâte jusqu’à l’obtention d’un rendu bien homogène. Laissez-la au frais pendant 30 minutes en la recouvrant d’un film alimentaire. 

Pour les fruits, commencez par découper et dénoyauter les pêches avant de les découper en petits dés. Laissez les myrtilles telles quelles. Dans un grand saladier, mélangez les deux fruits puis rajoutez-y le reste de la gousse de vanille ; le jus de citron et le sirop d’agave. 

Disposez ensuite le mélange dans 6 petits ramequins qui auront été préalablement graissés avec le beurre végétal puis rajoutez la pâte qui aura été hachée en crumble. 

Préchauffez le four à 180°C puis enfournez la préparation pendant 30 minutes. Une fois la pâte bien dorée, saupoudrez le dessus avec un peu de sucre glace et le tour est joué ! 


Le tofu mariné Teriyaki 


En-cas idéal pour récupérer après le sport, le tofu mariné est faible en  calories mais est riche en protéines, en vitamine B et en oligo-éléments. À  déguster avec une salade ou des légumes vapeurs. 

Ingrédients 


125 g de tofu nature

1 cuillère à soupe de sauce soja ou de tamari

1 cuillère à soupe de mirin

½ cuillère à café de gingembre râpé ou en poudre

1 cuillère à café de sirop d’agave

1 cuillère à café d’huile de sésame

Préparation


Découpez le tofu en petits dés. Dans un saladier, versez le tofu et rajoutez le reste des ingrédients pour la marinade.

Laissez le mélange reposer pendant au moins 24h et rappelez-vous de la remuer de temps en temps pour que la marinade pénètre bien le tofu. 


Le riz cantonais vegan 


Facile à préparer, sain et succulent, c’est une idée de déjeuner que vous pourrez préparer entre deux séances d’entrainements. 

Ingrédients


Pour 2 personnes, vous aurez besoin de : 

150 grammes de riz basmati

100 grammes de tofu

De l’huile végétale (2 cuillères à soupe, selon votre préférence)

100 grammes de légumes frais (haricots verts, petits pois, carottes)

2 oignons

Préparation et cuisson 


Commencez par cuire le riz dans de l’eau bouillante. Pendant ce temps, faites chauffer l’huile dans une grande poêle  avant d’y rajouter le tofu découpé en petits dés. 

Faites revenir 2 à 3 minutes avant d’y rajouter les oignons jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Rajoutez les légumes et le riz égoutté, laissez revenir pendant 3 minutes et terminez en y versant un peu de sauce soja pour parfumer le tout.

N’oubliez pas qu’une alimentation saine et équilibrée assure une bonne santé physique, améliore le temps récupération et booste les performances ! Et bon appétit bien sûr ! 


Alexia Bernard
6 juillet, 2020
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