Si vous souhaitez obtenir une silhouette athlétique, la prise de masse musculaire s’avère être un passage obligé pour que vous puissiez y arriver sans faille. Afin de pouvoir augmenter le volume des muscles de votre corps, il est impératif de suivre une approche bien ciblée et mesurée selon un programme bien défini. Continuez la lecture pour connaître comment prendre de la masse musculaire ? Est-ce que tout le monde peut le faire et dans quel cas précis faut-il l’envisager ?
Qu’est-ce que la prise de masse musculaire ?
Il importe de souligner que la prise de masse musculaire ne veut certainement pas dire ne prendre rien que du muscle. En réalité, cela sous-entend un excellent équilibrage entre la prise de graisse et le développement des muscles. Il est donc presque impossible de booster ses muscles sans prendre simultanément de gras. Dans le cas contraire, on peut parfaitement augmenter sa masse sans pour autant prendre du muscle.
Pour assurer une bonne prise de masse, l’entrainement sportif et l’alimentation sont déterminants. De cette manière, le corps pourra facilement construire du muscle, car il est suffisamment stimulé.
Quels sont les avantages de la masse musculaire ?
La prise de muscle présente divers bénéfices pour la santé dans son ensemble. Elle contribue particulièrement à rendre meilleur le métabolisme de base c’est-à-dire que nous pouvons manger autant sans grossir. Cela permet également de renforcer les os, améliorer et préserver notre état de santé sur le long terme.
L’un des atouts de la prise de masse musculaire est surtout de sculpter son corps tout en augmentant ses performances physiques ainsi que son endurance. Elle a aussi un effet positif au niveau fonctionnel et psychologique.
La masse musculaire est-elle réservée aux hommes
La réponse est non. Elle peut être faite aussi bien par les hommes que les femmes à n’importe quel âge. Cependant, il faut préciser que la physiologie des femmes ne leur permet pas pour autant d’obtenir un look plus costaud comme celui des hommes, même si elles pratiquent régulièrement du sport et font de la musculation. Ce n’est guère possible si ce n’est avec le dopage.
Comment fonctionne la prise de masse musculaire ?
Afin de gagner efficacement en masse musculaire, il est recommandé de manger plus de calories, environ 5 à 10% de que ce que le corps brûle tous les jours. À cela s’ajoute un bon apport en protéines. La prise de masse correcte consiste à développer spécifiquement les muscles avec moins de gras possible.
Il faut rappeler que lorsque le taux de gras corporels est plus élevé, on devient ainsi moins résistant aux effets régulateurs de l’insuline sur le tissu musculaire. Cet excès a pour conséquence, la réduction du taux de testostérone, qui joue un rôle indispensable dans la construction musculaire.
Pour réussir votre prise de masse musculaire, il est conseillé de faire baisser le taux de gras jusqu’à 10% pour les hommes et 20% pour les femmes au commencement. L’objectif étant d’éliminer le plus de gras possible jusqu’à arriver à un niveau auquel vous pouvez commencer une sèche musculaire, soit environ 15 à 17% pour les hommes et 25 à 27% pour les femmes.
La répartition des macronutriments
Le développement de la masse musculaire se base particulièrement sur un bon ratio des macronutriments notamment les protéines, les glucides et les lipides. En effet, si vous apportez à votre corps tous les macronutriments dont il a besoin dans votre recomposition corporelle, vous allez devenir plus performant en musculation. Vos efforts seront visiblement récompensés.
Pour garantir une bonne définition musculaire, l’entraînement ne suffit pas. Si le corps ne reçoit sa dose suffisante en protéines ou glucides, le corps tourne en économie. Cela ne fait que détruire les muscles.
Comment doit se faire la répartition?
La répartition des macronutriments doit se faire avec 27% de protéines, 55% de glucides et 18% de lipides. Il est important de miser sur la qualité des nutriments et le timing.
Privilégiez également les bons lipides c’est-à-dire les acides gras insaturés pour favoriser la masse musculaire. À cela s’additionne un excellent apport en minéraux et vitamines qui sont des éléments fixateurs de protéines. L’idée est donc d’aider les muscles à puiser de l’énergie dans les graisses de réserve pour se reconstituer.
Pour mieux progresser dans la définition musculaire, il est indispensable de prendre 5 à 6 repas par jour, à peu près toutes les 3 à 4h.
Combien de temps la prise de muscle doit-elle durer ?
La prise de masse musculaire n’est pas quelque chose de permanent, mais il est important de le limiter dans le temps afin d’éviter la prise de gras parce que le corps n’arrive plus à utiliser toutes ses calories au-delà du seuil recommandé.
La durée idéale est de 2 à 4 mois maximum, et ce avant l’été, car cela peut être très pénible pour notre organisme. Il faut comprendre que lorsque la sèche musculaire dure trop longtemps, la fatigue nous gagne très facilement.
Le rythme de la prise de poids doit généralement se faire entre 250g à 500g par semaine pour les hommes et 125g à 250g pour les femmes. Il faut booster l’apport calorique de 50 à 100kcal par jour avec plus de glucides et lipides si le sujet a du mal à obtenir du poids. Par ailleurs, des ajustements doivent être réalisés si la prise de poids se fait trop rapidement, ce qui signifie que votre apport calorique est assez élevé ou que votre dépense énergétique journalière a été surestimée.
Sources :
http://nutrition-flexible.fr/tout-savoir-sur-la-prise-de-masse-musculaire/
https://musculation-nutrition.fr/repartition-macronutriments-musculation/