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Le régime sans glucide est-il efficace dans la perte de poids ?

Les régimes à faible teneur en glucides, du type Dukan ou Atkins, sont les plus connus pour perdre du poids rapidement. Malgré ce qui pourrait vous venir à l’esprit lorsque vous songez au régime sans glucide, les recherches suggèrent qu’il pose peu de risques pour la santé s’il est bien suivi.

Aussi appelé régime low carb, le régime sans glucide est-il sans danger comme on le prétend ? Quels en sont les avantages et inconvénients ?

Qu’est-ce qu’un régime sans glucide ?

Le régime sans glucide ou régime low carb est une méthode visant à limiter, voire à éliminer tous aliments glucidiques notamment les sucres rapides dans les confiseries et les biscuits, les fruits ou les féculents. Les adeptes de ce régime mettent beaucoup plus d’accents sur les aliments riches en protéines et en lipides.

Les atouts du régime à faible teneur en glucides

atouts régimes sans glucides

Le régime sans glucide n’est pas nouveau et a été utilisé dans la communauté médicale à diverses fins depuis plus d’un siècle. Sur la base de décennies de recherches, le régime low carb a été associé à des avantages tels que :

  • La perte de poids rapide
  • L’absence de sensation de faim ou de fatigue
  • Un meilleur contrôle de l’insuline et de la glycémie ou de l’hypertension
  • Une amélioration des performances cognitives et de l’équilibre hormonal.

Les inconvénients du régime low carb

Lorsque le low carb n’est pas maîtrisé comme il se doit, le sujet a beaucoup plus de risques d’avoir l’effet yo-yo. Cela est effectivement dû à la privation extrême que l’organisme subit par rapport à ses habitudes alimentaires.

Sur le long terme, le régime sans glucide peut pousser à faire un excès dans la consommation de viandes et de produits plus gras. Or, ce surdosage peut conduire à des risques de troubles cardiovasculaires.

Le régime sans glucide ne peut pas être suivi par n’importe qui. Il n’est pas conseillé aux enfants, aux jeunes, aux personnes âgées ou encore aux femmes enceintes. Il est également prohibé pour les sportifs car ils ont besoin de suffisamment de sucre pour que leur corps puisse supporter l’effort.

L’un des désavantages du régime low carb est surtout la mauvaise haleine assez caractéristique à cause de la libération des corps cétoniques. Avant de vous décider et de vous lancer dans ce type de régime, il est recommandé de demander l’avis d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien.

Comment fonctionnent les régimes faibles en glucides?

Concernant la perte de poids, le régime low carb est jugé efficace, car il provoque un épuisement rapide du glucose. Lorsque votre réserve devient suffisamment basse, votre corps se transforme en graisse comme source d’énergie supplémentaire, qu’il s’agisse de graisse provenant de votre régime alimentaire ou de votre graisse corporelle stockée.

Notre corps fonctionne normalement avec du glucose ou du sucre pour produire de l’énergie. Toutefois, nous ne pouvons pas fabriquer du glucose nous-mêmes et n’en stockons qu’environ 24h dans nos muscles et notre foie. Une fois que le glucose issu des glucides n’est plus disponible pour la production de l’énergie, du fait que nous suivons un régime pauvre en glucides, nous commençons alors à brûler les graisses stockées. C’est pourquoi les régimes à faible teneur en glucides entraînent souvent une perte de poids rapide et d’autres améliorations métaboliques sur une période de temps relativement courte.

Que pouvez-vous manger dans un régime sans glucide ?

Selon votre demande, un régime low carb peut inclure tout régime alimentaire impliquant moins de 30 à 40% de calories / énergie quotidienne provenant des glucides.

Chaque personne est différente mais, en général, réduire les glucides à environ 30% de votre alimentation globale, tout en augmentant les matières grasses à 40% et les protéines à 30%, est un excellent objectif.

Si vous mangez entre 2 000 et 2 500 calories par jour, obtenir 30% de votre apport calorique quotidien en glucides équivaudrait à environ 150 à 187 grammes de glucides par jour (chaque gramme de glucides contient environ 4 calories).

La meilleure façon de commencer à manger avec un régime pauvre en glucides est simplement de se concentrer sur l’élimination des principales sources de sucres et de glucides ajoutés. Évitez  les collations au sucre, les boissons sucrées, les céréales et éventuellement les légumineuses.

Les aliments à inclure dans un régime sans glucide

1. Les graisses saines

Les graisses saines comprennent les graisses saturées, les graisses mono insaturées et certains types de graisses polyinsaturées, en particulier les acides gras oméga-3.

L’huile MCT, la noix de coco pressée à froid, les fruits de palme, l’huile d’olive, les graines de lin, l’huile de macadamia et d’avocat, le beurre et le  ghee, l’avocat, le saindoux, la graisse de poulet ou de canard sont tous de bons choix.

2. Les protéines de qualité

Les protéines animales (viande, poisson, etc.) ont très peu de glucides, voire aucun. Vous pouvez les consommer en quantité modérée si nécessaire pour contrôler la faim. Dans l’ensemble, choisissez des morceaux de viande biologiques, nourris à l’herbe et plus gras, plutôt que des morceaux plus maigres.

3. Légumes non féculents

Tous les légumes à feuilles, y compris les pissenlits ou les betteraves, le chou, la moutarde, le navet, la roquette, la chicorée, la chicorée, la scarole, le fenouil, la romaine, l’oseille, les épinards, le chou frisé, etc.

4. Les produits laitiers gras

Les produits laitiers doivent être limités en raison de leur teneur en sucres naturels. On conseille donc le lait de vache ou de chèvre (idéalement biologique et cru) et les fromages gras.

5. Les boissons

Eau, café non sucré (noir) et thé, jus de légumes frais et bouillon d’os

Quel est votre avis concernant le régime sans glucide pour perdre du poids ? N’hésitez pas à le partager en commentaire.

Sources :

https://www.topsante.com/minceur/regimes-minceur/autres-regimes/regime-low-carb-610729
http://sante.lefigaro.fr/article/les-regimes-pauvres-en-glucides-sont-dangereux-pour-la-sante/

Marie Dupont
7 juin, 2019
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