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Exercices : 3 mouvements contre le mal de tête

En dehors de toute pathologie, de troubles oculaires, neurologiques ou circulatoires, le mal de tête peut être le signe de tensions musculaires dans la nuque, les trapèzes, les épaules et le dos. Pour soulager la douleur et lutter contre le mal de tête, découvrez 3 exercices simples et efficaces à pratiquer quotidiennement.


Pourquoi faire des mouvements contre le mal de tête

L'objectif numéro 1 est de libérer les tensions musculaires. Pour cela, il faut pratiquer des mouvements doux, réguliers, qui sollicitent toute la ceinture scapulaire (les muscles et les articulations compris) et qui étirent les chaînes musculaires et tendineuses concernées. 

De plus, une respiration lente, ample, profonde et synchronisée au mouvement doit accompagner chacun des exercices. Ainsi, corps et esprit se détendent et se reconnectent en harmonie. 


Des exercices en guise d'automassage

Les exercices proposés sont doux et peuvent être pratiqués comme des automassages. Le ressenti et l'écoute intérieure sont primordiaux. Ce sont eux qui guident votre séance et vous invitent à insister sur telle ou telle zone. Par ailleurs, plus les mouvements seront effectués dans la lenteur, plus ils seront denses et efficaces et vous, connecté à l'instant présent. 


1. Rond d'épaule avant/ arrière

Les exercices qui mobilisent les épaules en douceur agissent sur les trapèzes. Ainsi, pour soulager les tensions et les nœuds musculaires, vous pouvez commencer par échauffer les épaules en les montant le plus haut possible vers les oreilles puis les abaisser en veillant à rester bien droit même si une épaule est plus basse que l'autre (c'est normal, nous sommes tous et toutes asymétriques) . Ensuite, effectuez des « ronds d'épaule » vers l'arrière puis vers l'avant en prenant soin d'agrandir le cercle progressivement. 

Prenez le temps d'installer la respiration et de ressentir le mouvement de l'intérieur. 


2. Mobilisation de la tête dans toutes les directions

La posture assise, le regard plongé dans un écran d'ordinateur sont autant de positions qui créent des tensions dans la nuque. 

Plusieurs fois par jour, prenez le temps de détendre votre cou en mobilisant la tête dans toutes les directions. 

Les yeux ouverts ou fermés, à votre convenance, levez le menton. Ouvrez la bouche si besoin puis abaissez lentement le menton jusqu'à toucher le sternum. Faites plusieurs allers-retours en conscience. 

Ensuite, pivotez la tête à droite puis à gauche en balayant l'horizon du regard. 

Enfin, inclinez la tête alternativement de chaque côté en essayant de faire toucher l'épaule avec l'oreille. Attention à garder le corps bien droit. 

Les mobilisations de la tête doivent se faire progressivement en tâchant d'aller un peu plus loin à chaque passage et en prenant soin de poser votre respiration.  


3. Etirement du dos

Une bonne posture dorsale évite les maux de tête. En effet, les tensions créées dans le dos par une mauvaise posture ainsi qu'un mauvais soutien dorsal se répercutent sur toute la chaîne musculaire et ostéo-articulaire.

Pour étirer le dos et gagner en souplesse, la posture de la pince en yoga est intéressante. Il suffit de s'asseoir jambes tendues devant soi et de relâcher le buste vers l'avant. Pour plus de confort, vous pouvez placer un coussin sous les genoux. Ce n'est pas une course à la souplesse. Prenez soin de votre corps avec bienveillance. La souplesse arrive dans la détente, le relâché et la respiration. 


Une alternative à cette posture est possible. Il suffit de vous pencher en avant en gardant les jambes tendues. Laissez les bras et la tête ballants et respirer profondément. 

Pour remonter, allez-y progressivement en déroulant le dos en partant de la base de la colonne vertébrale. Cette étape est bien trop souvent négligée alors qu'elle fait énormément de bien lorsque celle-ci est pratiquée en conscience. 


Astuce pour la respiration

Imaginez la respiration comme un souffle chaud qui viendrait faire fondre les nœuds, les tensions, les muscles et les ligaments comme la cire d'une bougie en contact de la chaleur. 

Imaginez la respiration comme un souffle guérisseur, anesthésiant , réparateur et régénérateur. 


BONUS : autres astuces pour soulager un mal de tête

  • changer d'oreiller 

  • boire suffisamment d'eau

  • se libérer des sources de stress

  • faire une cure de magnésium pour détendre les tensions musculaires

  • faire souvent des pauses lorsque vous travaillez assis et/ou sur ordinateur


Alexia Bernard
21 septembre, 2021
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