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Comment réduire les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause ?

La ménopause a été qualifiée de « changement de vie », et cela peut être stressant pour beaucoup de femmes… c’est le moins qu’on puisse dire. Nous sommes ici pour vous dire que vous n’êtes pas seul et que vous n’avez pas à « simplement vous en occuper ». Voici quelques conseils simples pour vous aider à traverser la ménopause naturellement.

Comment savoir si vous êtes en ménopause ?

Par définition, la ménopause est l’absence de règles pendant 12 mois. Elle survient en moyenne à l’âge de 51 ans. La transition ménopausique, ou périménopause, commence en moyenne 4 ans avant les dernières règles et peut durer jusqu’à 10 ans !

Pourquoi cela se produit-il ?

À la fin de nos années de procréation, nos ovaires cessent de produire de l’œstrogène. Par conséquent, un certain nombre de changements physiologiques peuvent avoir une incidence négative sur la qualité de vie des femmes. Presque toutes les femmes connaissent des fluctuations hormonales avant la ménopause. À mesure que les niveaux d’hormones diminuent, un certain nombre de symptômes de la ménopause peuvent commencer à se manifester.

Les symptômes et la gravité des effets secondaires de la ménopause varient considérablement pour chaque femme. En fait, dans une étude, jusqu’à 84 % des femmes ont déclaré que leurs symptômes nuisaient à leur vie. 12% ont dit que les symptômes de la ménopause entravaient  » beaucoup  » ou étaient débilitants.

Les symptômes de la ménopause

Les symptômes les plus courants de la ménopause sont :

  • Bouffées de chaleur
  • Sautes d’humeur, dépression ou anxiété
  • Sécheresse ou atrophie vaginale
  • Irritabilité
  • Maux de tête
  • Insomnie ou manque de sommeil

Ce sont les effets secondaires les plus courants de la ménopause, mais il y a d’autres indices à rechercher. D’autres signes possibles de la ménopause incluent :

  • Règles irrégulières : Au début de la périménopause, les règles peuvent aller et venir, et parfois devenir plus lourdes ou plus légères. Cela peut parfois durer plusieurs années pendant la ménopause.
  • Sueurs nocturnes
  • Perte de libido
  • Peau et cheveux secs
  • Douleurs articulaires
  • Brouillard cérébral ou troubles de la mémoire et de la concentration
  • Ballonnements ou prise de poids autour de l’abdomen ou incapacité à perdre du poids
  • Croissance des poils du visage
  • Modifications de l’utérus, des ovaires et du col de l’utérus
  • Aller aux toilettes plus souvent

Bien que la ménopause et les changements hormonaux qui l’accompagnent soient naturels, ces changements n’ont pas d’impact négatif sur votre vie. Passons maintenant à la partie pleine d’espoir !

Remèdes naturels pour les symptômes de la ménopause

Voici quelques façons de faciliter naturellement la transition pour une ménopause en santé.

Mangez des aliments riches en phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels qui peuvent imiter les effets des œstrogènes dans l’organisme. Heureusement, ces aliments peuvent aider à soulager certains des symptômes de la ménopause.

Le simple fait de manger plus d’aliments végétaux comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines, s’ils sont tolérés, peut offrir un certain soulagement. Ils contiennent des substances chimiques végétales équilibrant les hormones, appelées phytoestrogènes.

Les graines de lin moulues contiennent également des phytoestrogènes. Il a été démontré dans des études qu’elles réduisent les bouffées de chaleur. Les isoflavones présentes dans les aliments de soja entiers peuvent équilibrer les niveaux hormonaux et avoir une légère activité œstrogénique. Ce qui peut également aider à réduire les bouffées de chaleur.

Évitez les aliments qui aggravent la ménopause

La caféine, l’alcool, les viandes grasses et les aliments sucrés ou épicés peuvent déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des sautes d’humeur et autres symptômes de la ménopause. Chaque personne est unique lorsqu’il s’agit d’intolérances alimentaires, et des aliments différents peuvent affecter les femmes différemment.

On recommande de tenir un journal alimentaire pour noter les effets de certains aliments sur vos symptômes personnels. Il est préférable de travailler en étroite collaboration avec votre médecin pour vous aider à comprendre les changements alimentaires.

Herbes et suppléments pour la ménopause

C’est difficile d’obtenir tout ce dont notre corps a besoin uniquement de notre alimentation. Il existe une variété d’herbes et de suppléments qui peuvent aider à l’équilibre hormonal même pendant cette période de transition. Vous trouverez ci-dessous quelques suppléments dont les preuves cliniques démontrent qu’ils aident à réduire les symptômes de la ménopause.

Le 5-HTP est un supplément qui aide l’organisme à produire plus de sérotonine. Ce qui peut aider à contrôler l’humeur, le stress, la douleur et l’appétit. De faibles taux de sérotonine peuvent également déclencher des bouffées de chaleur. Augmenter le taux de sérotonine peut donc aider à réduire le risque de bouffées de chaleur chez la femme.

L’actée à grappes noires est l’une des herbes traditionnelles les mieux étudiées qui, selon de nombreuses études, soulagent une multitude de symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, l’anxiété, l’insomnie, les palpitations cardiaques et la dépression.

Le dong quai (Angelica sinensis) est connu pour sa capacité à soutenir et à maintenir l’équilibre naturel des hormones féminines. Si vous avez des saignements abondants, vous ne devriez pas prendre cette herbe pour la ménopause. Il n’a pas d’activité œstrogénique.

Éviter les toxines environnementales

Alors que les sources naturelles de phytoestrogènes peuvent soulager les symptômes de la ménopause, les œstrogènes synthétiques appelés xénoestrogènes peuvent les aggraver.

Les toxines environnementales sont une source importante de xénoestrogènes. Elles peuvent pénétrer dans notre approvisionnement alimentaire par les pesticides, les herbicides et les plastiques. Les hormones utilisées dans l’élevage commercial et la production laitière augmentent également l’exposition aux œstrogènes environnementaux. Ces œstrogènes synthétiques peuvent être des « perturbateurs hormonaux » et peuvent aggraver les déséquilibres hormonaux. Manger autant que possible des aliments biologiques peut aider à réduire ces effets.

Buvez assez d’eau !

boire eau

Pendant la ménopause, les femmes souffrent souvent de sécheresse et de ballonnements. Ceci est probablement causé par la diminution des niveaux d’œstrogènes.

Boire de 8 à 12 verres d’eau par jour peut soulager ces symptômes et réduire les ballonnements.

De plus, l’eau peut prévenir la prise de poids et aider à la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié et en augmentant temporairement le métabolisme. Selon une étude récente, boire 500 ml d’eau, 30 minutes avant un repas peut vous amener à consommer 13% moins de calories pendant le repas.

Faites de l’exercice !

Le gain de poids est fréquent pendant la ménopause pour plusieurs raisons : hormones, vieillissement, mode de vie et génétique. Gagner trop de graisse corporelle, surtout autour de la taille, peut affecter les symptômes de la ménopause. Cela peut également augmenter votre risque de développer des maladies comme les maladies cardiaques et le diabète.

L’alimentation joue un rôle important dans la perte de poids, mais le fait de rester active a des avantages majeurs pour réduire les symptômes de la ménopause. Que ce soit pour la marche, le yoga ou les marathons de course, choisissez quelque chose qui vous convient, à vous et à votre style de vie ! Rester actif à tout âge peut :

  • Réduire le stress
  • Augmenter les niveaux d’énergie
  • Prévenir la perte musculaire qui survient normalement pendant la ménopause

Notre meilleur conseil est de vous concentrer sur votre état de santé général et pas seulement sur le nombre sur l’échelle. Le maintien d’un mode de vie saine peut vous aider à paraître et à vous sentir à votre meilleur durant la ménopause et au-delà.

Comment gérer (et réduire) les bouffées de chaleur ?

Si vous souffrez de bouffées de chaleur bénignes (bouffées de chaleur qui ne nuisent pas aux activités habituelles), vous n’avez généralement pas besoin de prendre de médicaments. Il y a plusieurs choses pratiques que vous pouvez faire pour réduire le nombre de bouffées de chaleur :

  • Abaissement de la température ambiante
  • L’utilisation de ventilateurs
  • S’habiller en couches de vêtements qui peuvent être facilement jetés
  • Éviter les déclencheurs (comme les aliments épicés et les situations stressantes)

La plupart des femmes se débrouillent bien avec les étapes simples décrites ci-dessus. D’autres peuvent essayer les thérapies complémentaires et parallèles décrites ci-dessous. Plusieurs autres approches sont soit inefficaces, peu disponibles, soit plus appropriées comme option d’appoint pour les femmes présentant des symptômes graves.

  • perte pondérale
  • thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
  • vitamine E
  • hypnose

Certains cliniciens recommandent la vitamine E aux femmes présentant des bouffées de chaleur légères parce qu’elle est bien tolérée à faibles doses et n’est pas associée à une toxicité. Dans un rapport, la vitamine E et le placebo ont été associés à des réductions de la fréquence des bouffées de chaleur de 32 et 29 %, respectivement. Une différence marginale qui n’est pas importante sur le plan clinique.

Conclusion

Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses stratégies naturelles pour vous aider à naviguer dans les symptômes de la ménopause sans médicaments sur ordonnance. Les symptômes de la ménopause peuvent être difficiles à gérer. Mais une bonne alimentation et la pratique régulière d’exercices physiques peuvent aider à les atténuer et même à les prévenir. Ces symptômes ne sont pas quelque chose qu’il faut  » se contenter de traiter  » et le soulagement est à portée de main. Commencez par certains des changements mentionnés ci-dessus et travaillez avec votre médecin pour trouver la meilleure solution pour vous.

Avez-vous trouvé des remèdes naturels pour la ménopause qui ont fonctionné pour vous ? Partagez ci-dessous !

Sources

https://www.doctissimo.fr/sante/menopause/menopause-et-homeopathie/traitement-naturel-menopause

https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/femme-menopause-5-solutions-naturelles-reduire-symptomes-69512/

Marie Dupont
13 novembre, 2019
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