Slaap is een levensbehoefte voor alle levende wezens en veel factoren kunnen de kwaliteit ervan verstoren.
Slaapgebrek kan het dagelijks leven in verschillende mate beïnvloeden en zelfs de gezondheid op lange termijn aantasten.
Wij geven je alle tips die je nodig hebt om weer een gezonde slaapkwaliteit te krijgen.
Hoe heet onze biologische klok?
De circadiane cyclus
De circadiane cyclus, of het circadiane systeem, is de meester van onze biologische klok en de duur ervan is ongeveer 24 uur.
De netvliesreceptoren die onze circadiane cyclus regelen, bevinden zich in onze ogen.
In feite regelen de lichtgevoelige cellen van het netvlies, door natuurlijk licht op te vangen, een klein deel van onze hersenen dat zich in de hypothalamus bevindt.
Deze laatste is verantwoordelijk voor de productie van hormonen die betrokken zijn bij de regulering van bepaalde belangrijke functies, zoals slaap, energie, thermoregulatie, honger en dorst.
Melatonine, het slaaphormoon:
Onder invloed van de hypothalamus wordt melatonine gesynthetiseerd door de pijnappelklier als reactie op de duisternis. Het bereidt het lichaam voor op de slaap en speelt een belangrijke rol in ons circadiane ritme.
Overdag circuleert melatonine in kleine hoeveelheden in het bloed. Naarmate de intensiteit van het natuurlijke licht afneemt, stijgt het melatonineniveau in het bloed en bereikt het een piek tussen twee en vier uur 's nachts.
Serotonine, het gelukshormoon:
Serotonine heeft ook licht nodig om zijn rol goed te kunnen vervullen.
Deze neurotransmitter is betrokken bij de regulering van de circadiane cyclus, maar ook bij hemostase, spijsvertering en stemmingsbeheer.
Serotonine is ook de voorloper van melatonine. Het serotonineniveau in het bloed daalt wanneer het melanineniveau in het bloed stijgt, en omgekeerd.
Wat is het effect van gebrek aan licht op onze slaap?
Men denkt dat we beter slapen in de herfst of winter, wanneer de dagen korter en grijzer zijn, omdat het melatoninegehalte hoger wordt bij gebrek aan licht.
Maar dit is niet het geval. Het gebrek aan serotonine leidt namelijk tot stress en een daling van het moreel, wat een negatieve invloed kan hebben op de slaap.
Omdat het melatonineniveau overdag ook hoog is, voelen we ons bovendien vermoeider en gaan we meer zitten.
We zijn daarom geneigd onze sport- en buitenactiviteiten te verminderen of stop te zetten, waardoor we de voordelen van een goede lichamelijke vermoeidheid verliezen, evenals het mentale welzijn dat deze activiteiten bieden.
Goed slapen heeft alles te maken met goed eten
De kwaliteit van onze voeding, maar ook de samenstelling en het ritme van onze maaltijden beïnvloeden onze slaap. Bepaalde voedingsstoffen beïnvloeden rechtstreeks de synthese van bepaalde neurotransmitters, zoals melatonine, serotonine, dopamine of endorfine.
- Tryptofaan is een aminozuur dat betrokken is bij de synthese van serotonine. Het zit in eieren, bananen, vlees en gevogelte, vis, noten, amandelen, dadels, ananas, sla, bruine rijst, melk en biergist.
- Magnesium en vitamine B6 worden ook gecombineerd met tryptofaan, dat het werk niet alleen kan doen. Magnesium zit vooral in zeevruchten, cacao, amandelen, enz. Vitamine B6 zit van nature in aardappelen, verse groene groenten, fruit (behalve citrusvruchten), gevogelte, linzen, enz.
- Omega 3 speelt ook een rol in de hersenfunctie, met name omdat het de gevoeligheid van neurotransmitterreceptoren verhoogt. Ze komen vooral voor in vette vis (zalm, makreel, sardines, tonijn, enz.), zeevruchten (mosselen, sint-jakobsschelpen, oesters, enz.), enz.
- Om de spijsvertering te vergemakkelijken en de kwaliteit van het voedsel te verbeteren, moet industrieel voedsel worden vermeden.
- Exciteermiddelen zoals koffie, thee of chocolade moeten ook worden beperkt, vooral aan het eind van de dag.
- Wat de maaltijdsamenstelling betreft, vermijd bepaalde voedselcombinaties, vooral eiwitten en zetmeelrijke voedingsmiddelen, of het eten van fruit tijdens de maaltijd omgisting te voorkomen.
- De avondmaaltijd moet lichter zijn, maar het is ook niet goed om met honger naar bed te gaan! Een grote, moeilijk verteerbare maaltijd kan de slaap verstoren, maar een lege maag kan leiden tot 's nachts wakker worden.
Maak optimaal gebruik van natuurlijk licht, zelfs in de herfst en winter
Ook al worden de dagen korter en is het weer grijzer, overdag een wandeling maken is goed voor uw humeur en uw nachtrust. Zodra het weer het toelaat, ga naar buiten en geniet van de zon. Dit helpt ook om uw vitamine D-niveau op peil te houden! Profiteer natuurlijk van het natuurlijke licht in de lente en de zomer!
Wist je dat?
Thuis of in een gespecialiseerd centrum, als u niet genoeg zon krijgt en u zich down voelt, trakteer uzelf dan op lichttherapie! Het lichtspectrum dat dat van de zon benadert, kan het gebrek aan natuurlijk licht compenseren, naast de dagelijkse blootstelling aan de zon.
Hoe kun je leren omgaan met stress in je dagelijks leven?
Stress is een van de grote vijanden van de slaap en het is belangrijk om er vanaf te komen:
- Een goed dieet is een goede basis om het lichaam te versterken tegen stress.
Je kunt jezelf overdag ook wat rust gunnen, zelfs op je werk:
- Doe wat ademhalingsoefeningen, rek u uit, geniet van de stilte, visualiseer rustige en aangename beelden of zet zachte achtergrondmuziek op die u kalmeert.
Thuis kunt u genieten van een warm bad of een rustig moment in de tuin:
- Denk eraan de ramen open te zetten, wat frisse lucht te halen en wat frisse lucht in te ademen.
Waarom is sport een ideale bondgenoot voor een goede slaap?
Lichaamsbeweging helpt om stress te verlichten, geeft u een beter gevoel in lichaam en geest, en zorgt voor een goede vermoeidheid.
Het is niet nodig om intensieve inspanningen te leveren voordat u naar bed gaat.
Gewoon wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen in de late namiddag, idealiter vóór 17.00 uur.
Bij sporten in de buitenlucht krijgt u lucht en veel natuurlijk licht om uw biologische klok te reguleren.
Hoe creëer je een omgeving die bevorderlijk is om in slaap te vallen?
De slaapkamer moet een rustige, comfortabele ruimte zijn die uitnodigt tot slapen. Idealiter is de temperatuur niet hoger dan 19°C.
Vermijd televisie, telefoon of internet in de kamer, want die kunnen het elektromagnetische veld verstoren.
Het is raadzaam het gebruik van digitale apparaten gedurende de dag en vooral aan het einde van de dag te matigen, om de slaap niet te verstoren.
Het blauwe licht van digitale apparaten beperkt de productie van melatonine.
Hoe kun je leren naar je lichaam te luisteren en je slaappatroon te volgen?
Als uw oogleden zwaar aanvoelen en uw ogen jeuken, is het tijd om ze te sluiten en naar bed te gaan. Deze verschijnselen treden slechts om de 90 minuten op.
Als u niet naar deze signalen luistert, loopt u het risico dat u moeilijk in slaap valt en dat uw slaap van slechte kwaliteit is.
U kunt een ochtendmens of een avondmens zijn, volg gewoon uw ritme.
Ga slapen wanneer je moet en wanneer je lichaam dat wil.
Wat is de ideale slaaphouding?
Er is een ideale slaaphouding, liggend op je rechterzij, om verschillende redenen.
Deze houding bevrijdt het hart, verwarmt de lever en bevordert de maaglediging. Het kan dus helpen om in slaap te vallen.
Als deze houding u echter niet past om te slapen, is de beste houding de houding waaraan u gewend bent en waarin u zich het prettigst voelt!
Welke aanvullende tips zijn er om u te helpen beter te slapen?
Gebruik alle ontspanningstechnieken die je kunnen helpen om in slaap te komen.
Gebruik en misbruik van massages, voetreflexologie, energiepraktijken en meditatie.
Een warmwaterkruik is je beste vriend tijdens het koude seizoen. Het is moeilijker om in slaap te vallen met koude voeten.
De warmwaterkruik zal hen opwarmen en de hersenen helpen zich te bevrijden van negatieve ideeën. Geplaatst op de lever, zal het zijn werk 's nachts vergemakkelijken.
Wat zijn de kruiden om weer een goede slaap te krijgen?
- Citroenmelisse (Melissa officinalis) Citroenmelisse is een aromatische plant waarvan bekend is dat hij bijdraagt aan een rustige en effectieve rust. Het helpt u in slaap te vallen en een gezonde slaap te behouden. Het werkt direct in op prikkelbaarheid, spanning en onrust. Het helpt een positieve stemming te behouden, ontspanning te bevorderen en geestelijk en lichamelijk welzijn te bereiken. Tegelijkertijd bevordert het de spijsvertering, de bloedsomloop en het hormonale evenwicht. Een geweldige bondgenoot voor een goede nachtrust!
- Le Pavot de Californie ou Eschscholzia (Eschscholtzia californica) Deze plant, oorspronkelijk afkomstig uit Noord-Amerika, staat erom bekend dat hij helpt stress te beheersen en ontspanning te bevorderen. Ze verbetert de kwaliteit van de natuurlijke slaap en is goed voor het moreel. De eigenschappen worden zowel bij volwassenen als bij kinderen gebruikt.
- La Valériane (Valeriana officinalis) Valeriaan is een zeer bekende plant om stress te bestrijden en de slaap te bevorderen. Het helpt om in slaap te vallen, een goede natuurlijke slaap te behouden, rust te bevorderen bij prikkelbaarheid en stress, en optimale ontspanning te bereiken. Tegelijkertijd bevordert het de spijsvertering, versterkt het de bloedsomloop, verbetert het de hartfunctie en normaliseert het de bloeddruk.
- Le Tilleul (Tilia) Limoen staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen, ideaal om aan het eind van de dag in slaap te vallen. Geniet van al zijn voordelen in een troostende infusie.
- L'Aubépine (Crataegus laevigata) Deze doornstruik heeft opmerkelijke deugden om de kwaliteit van de slaap te herstellen en de hartfunctie te bevorderen. Hij wordt gebruikt om onrust, prikkelbaarheid en spanning te verminderen.
- Kamille (Matricaria recutita) Kamille is DE plant voor ontspanning en verzachting. Hij bevordert het geestelijk en lichamelijk welzijn en helpt bij een goede slaap. Tegelijkertijd helpt het bij transitstoornissen en verzacht het ademhalingsproblemen.
- De Passiebloem (Passiflora incarnata) De eigenschappen van Passiebloem met betrekking tot slaap en stress worden al eeuwenlang gebruikt en worden vaak in verband gebracht met de deugden van Valeriaan. Het helpt inderdaad om rust en slaap op te wekken en bevordert een optimale ontspanning.
- La Marjolaine (Origanum majorana) Marjolein is een aromatische plant met ontspannende eigenschappen, die de kwaliteit van de slaap bevordert. Tegelijkertijd bevordert het de spijsvertering, ondersteunt het de lever in zijn functies en draagt het bij tot de goede werking van het zenuwstelsel.
- De klaproos (Papaver rhoeas) Papaver: De papaver is een plant die overal ter wereld voorkomt. Zijn helderrode bloemblaadjes geven hem zijn kalmerende en ontspannende eigenschappen. Het wordt gebruikt voor een betere slaap, maar ook om agitatie, prikkelbaarheid en spanning te helpen verminderen. Het wordt gebruikt bij volwassenen en kinderen.
- La Verveine (Verbena officinalis) Verbena is een veel voorkomende plant in weilanden en langs wegen. Hij staat bekend om zijn kalmerende en ontspannende eigenschappen.
De essentiële oliën van:
- Lavendel,
- Neroli (Oranjebloesem) of
- de Mandarijn rougeDeze zijn ideaal om te verspreiden om een ontspannende sfeer te creëren en optimale ontspanning te bereiken.