Schlaf ist ein lebenswichtiges Bedürfnis aller Lebewesen, und viele Faktoren können seine Qualität stören.
Schlafmangel kann mehr oder weniger große Auswirkungen auf das tägliche Leben haben und langfristig sogar die Gesundheit beeinflussen.
Wir geben Ihnen alle Tipps, wie Sie wieder einen gesunden, qualitativ hochwertigen Schlaf finden können.
Wie heißt unsere biologische Uhr?
Der zirkadiane Zyklus
Der zirkadiane Zyklus oder das zirkadiane System ist der Lehrmeister unserer biologischen Uhr und hat eine Dauer von etwa 24 Stunden.
In unseren Augen befinden sich die Netzhautrezeptoren, die für die Regulierung unseres zirkadianen Zyklus verantwortlich sind.
Die lichtempfindlichen Zellen der Netzhaut werden nämlich, indem sie das natürliche Licht einfangen, einen kleinen Bereich unseres Gehirns regulieren, der im Hypothalamus eingebettet ist.
Letzteres ist für die Produktion von Hormonen verantwortlich, die an der Regulierung einiger wichtiger Funktionen wie Schlaf, Energie, Wärmeregulation, Hunger und Durst beteiligt sind.
Melatonin, das Schlafhormon:
Unter dem Einfluss des Hypothalamus wird Melatonin von der Zirbeldrüse in Abhängigkeit von der Dunkelheit synthetisiert. Es ist es, das den Körper auf den Schlaf vorbereiten wird und eine wichtige Rolle in unserem zirkadianen Rhythmus spielt.
Tagsüber zirkuliert Melatonin in geringen Mengen im Blut. Mit abnehmender Intensität des natürlichen Lichts steigt der Melatoninspiegel im Blut an, bis er zwischen zwei und vier Uhr morgens seinen Höchststand erreicht.
Serotonin, das Glückshormon:
Serotonin wird ebenfalls Licht benötigen, um seine Aufgabe richtig zu erfüllen.
Dieser Neurotransmitter ist an der Regulierung des zirkadianen Zyklus beteiligt, aber auch an der Hämostase, der Verdauung und dem Stimmungsmanagement.
Serotonin ist auch die Vorstufe von Melatonin. Der Serotoninspiegel im Blut sinkt, wenn der Melaninspiegel im Blut steigt, und umgekehrt.
Wie wirkt sich Lichtmangel auf unseren Schlaf aus?
Es ist anzunehmen, dass wir, da der Melatoninspiegel bei Lichtmangel hoch wird, im Herbst oder Winter, wenn die Tage kürzer und grauer sind, besser schlafen.
Dies ist jedoch nicht der Fall. Denn ein Mangel an Serotonin wird zu Stress und Stimmungstiefs führen, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können.
Da der Melatoninspiegel auch tagsüber hoch ist, fühlen wir uns außerdem müder und werden sesshafter.
Daher neigen wir dazu, unsere Sport- und Outdoor-Aktivitäten zu verringern oder einzustellen, wodurch wir neben dem geistigen Wohlbefinden, das diese Aktivitäten mit sich bringen, auch die Vorteile einer guten körperlichen Ermüdung verlieren.
Guter Schlaf ist vor allem gute Ernährung
Die Qualität der Ernährung, aber auch die Zusammensetzung und der Rhythmus der Mahlzeiten werden unseren Schlaf beeinflussen. Einige Nährstoffe wirken direkt auf die Synthese bestimmter Neurotransmitter wie Melatonin, Serotonin, Dopamin oder Endorphine.
- Tryptophan ist eine Aminosäure, die an der Synthese von Serotonin beteiligt ist. Sie kommt in Eiern, Bananen, Fleisch und Geflügel, Fisch, Nüssen, Mandeln, Datteln, Ananas, Salat, Vollkornreis, Milch oder auch Bierhefe vor.
- Magnesium und Vitamin B6 werden auch mit Tryptophan kombiniert, das diese Aufgabe nicht allein übernehmen kann. Magnesium kommt vor allem in Meeresfrüchten, Kakao, Mandeln, ... vor. Vitamin B6 kommt natürlicherweise in Kartoffeln, frischem grünem Gemüse, Obst (außer Zitrusfrüchten), Geflügel, Linsen, ... vor.
- Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine Rolle bei der Gehirnfunktion, da sie die Empfindlichkeit der Rezeptoren für Neurotransmitter erhöhen. Sie sind vor allem in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch, ...), Meeresfrüchten (Miesmuscheln, Jakobsmuscheln, Austern, ...), ... zu finden.
- Um die Verdauung zu erleichtern und die Qualität der Ernährung zu verbessern, sollten Sie industriell verarbeitete Lebensmittel meiden.
- Auch Aufputschmittel wie Kaffee, Tee oder Schokolade sollten Sie einschränken, vor allem am Ende des Tages.
- Bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten sollten Sie bestimmte Nahrungsmittelkombinationen vermeiden, insbesondere Eiweiß und stärkehaltige Nahrungsmittel, oder während der Mahlzeit Obst essen, umGärungen zu vermeiden.
- Das Abendessen sollte eine leichtere Mahlzeit sein, aber es ist auch nicht gut, mit leerem Magen ins Bett zu gehen! Eine zu große und schwer verdauliche Mahlzeit kann den Schlaf stören, aber ein leerer Magen kann zu nächtlichem Aufwachen führen.
Machen Sie das Beste aus dem natürlichen Licht, auch im Herbst und Winter
Auch wenn die Tage kürzer und das Wetter grauer wird, ist es gut für Ihre Stimmung und Ihren Schlaf, tagsüber spazieren zu gehen. Sobald das Wetter es zulässt, gehen Sie nach draußen und genießen Sie die wenigen Sonnenstrahlen. Dadurch wird auch Ihr Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten! Natürlich sollten Sie das natürliche Licht im Frühling und Sommer optimal nutzen!
Wussten Sie schon?
Ob zu Hause oder in einem spezialisierten Zentrum: Wenn Sie nicht genug Sonne tanken können und das Gefühl haben, dass Sie sich nicht gut fühlen, gönnen Sie sich eine Lichttherapie! Ihr Lichtspektrum, das dem der Sonne ähnelt, kann den Mangel an natürlichem Licht ausgleichen, parallel zu einer täglichen Sonnenbestrahlung.
Wie kann man lernen, mit Stress im Alltag umzugehen?
Stress ist einer der großen Feinde des Schlafs und es ist wichtig, ihn abbauen zu können:
- Eine gute Ernährung wird eine gute Grundlage sein, um den Körper gegen Stress zu stärken.
Sie können sich auch ruhige Zeiten am Tag schaffen, sogar bei der Arbeit:
- Machen Sie Atemübungen, strecken Sie sich, genießen Sie die Stille, visualisieren Sie ruhige, angenehme Bilder oder stellen Sie sich eine sanfte Hintergrundmusik an, die Sie beruhigt.
Zu Hause können Sie ein heißes Bad oder einen ruhigen Moment im Garten genießen:
- Denken Sie daran, die Fenster zu öffnen, an die frische Luft zu gehen und sich mit Sauerstoff zu versorgen.
Warum ist Sport ein idealer Verbündeter für guten Schlaf?
Körperliche Aktivität hilft, Stress abzubauen, sich besser zu fühlen und müde zu werden.
Es geht nicht darum, sich vor dem Schlafengehen noch einmal richtig anzustrengen.
Gehen Sie einfach am späten Nachmittag, idealerweise vor 17 Uhr, ein wenig spazieren, laufen, Rad fahren oder schwimmen.
Sportarten im Freien sorgen für eine gute Sauerstoffversorgung und viel Tageslicht, um unsere biologische Uhr zu regulieren.
Wie kann man eine Umgebung schaffen, die das Einschlafen fördert?
Das Schlafzimmer sollte ein ruhiger, gemütlicher Raum sein, der zum Schlafen einlädt. Idealerweise beträgt die Temperatur nicht mehr als 19 °C.
Vermeide es, Fernseher, Telefon oder auch Internet im Schlafzimmer zu haben, da diese das elektromagnetische Feld stören können.
Es ist ratsam, die Nutzung digitaler Geräte über den Tag verteilt und verstärkt am Ende des Tages zu mäßigen, um das Einschlafen nicht zu behindern.
Denn das von digitalen Geräten erzeugte blaue Licht schränkt die Melatoninproduktion ein.
Wie können Sie lernen, auf Ihren Körper zu hören und Ihrem Schlafrhythmus zu folgen?
Wenn Sie schwere Augenlider haben und Ihre Augen brennen, ist es an der Zeit, sie zu schließen und ins Bett zu gehen. Diese Anzeichen treten nur etwa alle 90 Minuten auf.
Wer diese Signale nicht beachtet, riskiert ein schwieriges Einschlafen und eine schlechte Schlafqualität.
Sie können ein Morgen- oder eher ein Abendmensch sein, folgen Sie einfach Ihrem Rhythmus.
Gehen Sie schlafen, wenn Sie es brauchen und wenn Ihr Körper danach verlangt.
Welche Position ist ideal zum Schlafen?
Es gibt eine ideale Schlafposition, nämlich auf der rechten Seite zu liegen, und das aus mehreren Gründen.
Diese Position befreit das Herz, wärmt die Leber und fördert die Magenentleerung. Sie kann daher beim Einschlafen helfen.
Wenn Ihnen diese Schlafposition jedoch nicht zusagt, ist die beste Position diejenige, an die Sie gewöhnt sind und in der Sie sich am wohlsten fühlen!
Welche zusätzlichen Tipps gibt es, um besser beim Schlafen zu helfen?
Wenden Sie alle Entspannungstechniken an, die Ihnen beim Einschlafen helfen können.
Nutzen Sie Massagen, Fußreflexzonenmassage, Energiepraktiken oder Meditation.
Die Wärmflasche wird in der kalten Jahreszeit Ihr bester Freund sein. Mit kalten Füßen ist es schwieriger, einzuschlafen.
Die Wärmflasche wärmt sie und hilft dem Gehirn, sich von negativen Gedanken zu befreien. Wenn sie auf die Leber gelegt wird, erleichtert sie deren nächtliche Arbeit.
Welche Pflanzen helfen, wieder einen guten Schlaf zu finden?
- Melisse (Melissa officinalis) Melisse: Die Melisse ist eine aromatische Pflanze, die dafür bekannt ist, zu einer ruhigen und effektiven Erholung beizutragen. Sie fördert das Einschlafen und hilft, einen gesunden Schlaf aufrechtzuerhalten. Sie wirkt direkt auf Reizbarkeit, Verkrampfungen und Unruhe. Sie hilft, eine positive Stimmung zu erhalten, die Entspannung zu fördern und geistiges und körperliches Wohlbefinden zu erreichen. Gleichzeitig fördert sie die Verdauung, den Kreislauf und das hormonelle Gleichgewicht. Eine hervorragende Verbündete für einen guten Schlaf!
- Kalifornischer Prachtkärpfling oder Eschscholzia (Eschscholtzia californica) Diese aus Nordamerika stammende Pflanze ist dafür bekannt, dass sie bei der Stressbewältigung hilft und die Entspannung fördert. Sie verbessert die Qualität des natürlichen Schlafs und ist gut für die Moral. Ihre Eigenschaften werden sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern angewendet.
- Der Baldrian (Valeriana officinalis) Baldrian: Baldrian ist eine sehr bekannte Pflanze, die bei Stress hilft und den Schlaf fördert. Er hilft beim Einschlafen, bei der Aufrechterhaltung eines guten natürlichen Schlafs, fördert die Beruhigung bei Reizbarkeit und Stress sowie beim Erreichen einer optimalen Entspannung. Gleichzeitig fördert sie die Verdauung, stärkt den Kreislauf, verbessert die Herzfunktion und normalisiert den Blutdruck.
- Le Tilleul (Tilia) Lindenblütentee: Lindenblüten sind für ihre beruhigenden Eigenschaften bekannt, die sich am Ende des Tages ideal zur Vorbereitung des Einschlafens eignen. Genießen Sie all ihre Vorteile in einem beruhigenden Tee.
- L'Aubépine (Crataegus laevigata) : Dieser dornige Strauch hat bemerkenswerte Eigenschaften, um einen guten Schlaf zu finden und die Herzfunktion zu fördern. Er wird zur Dämpfung von Unruhe, Reizbarkeit und Verkrampfung eingesetzt.
- Kamille (Matricaria recutita) Kamille: Die Kamille ist DIE Pflanze der Entspannung und Beruhigung. Sie fördert das geistige und körperliche Wohlbefinden und trägt zur Aufrechterhaltung eines guten Schlafs bei. Gleichzeitig hilft sie bei Verdauungsstörungen und lindert Atembeschwerden.
- Die Passionsblume (Passiflora incarnata) Passionsblume: Die Eigenschaften der Passionsblume in Bezug auf Schlaf und Stress werden seit Jahrhunderten genutzt und werden sehr oft mit der Wirkung von Baldrian in Verbindung gebracht. In der Tat hilft sie, ruhige Ruhe und Schlaf herbeizuführen und fördert optimale Entspannung.
- La Marjolaine (Origanum majorana) Majoran: Majoran ist eine aromatische Pflanze mit entspannenden Eigenschaften, die hilft, die Qualität des Schlafs zu bewahren. Gleichzeitig erleichtert er den Verdauungskomfort, unterstützt die Leber in ihren Funktionen und trägt zu einer guten Funktion des Nervensystems bei.
- Der Klatschmohn (Papaver rhoeas) Mohnblume: Die Mohnblume ist eine auf der ganzen Welt verbreitete Pflanze. Seine leuchtend roten Blütenblätter verleihen ihm seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften. Er wird für einen besseren Schlaf verwendet, sowie um zu helfen, Unruhe, Reizbarkeit und Verkrampfungen zu verringern. Er wird sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern verwendet.
- La Verveine (Verbena officinalis) Zitronenverbene: Die Zitronenverbene ist eine sehr häufige Pflanze auf Wiesen und an Wegrändern. Sie ist für ihre beruhigende und entspannende Wirkung bekannt.
Die ätherischen Öle von:
- Lavendel,
- von Neroli (Orangenblüten) oder auch
- de Mandarine-RougeDie Duftstoffe in der Duftlampe sind ideal für die Diffusion, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen und optimale Entspannung zu erreichen.