Vous êtes nombreux à profiter de la nouvelle année pour mettre en place quelques changements dans votre vie. Dans le feu du renouveau, toutes les bonnes volontés sont à leur maximum pour une vie plus ou moins utopique. Mais qu’en sera-t-il sur la durée ? Combien d’entre-vous vont-ils maintenir leur engagement ? En vous expliquant le fonctionnement de votre cerveau, nous vous invitons à mieux comprendre les mécanismes pour vous construire de nouvelles habitudes et ainsi, mettre toutes les chances de votre côté.
40% de votre quotidien est géré par vos habitudes
Le cerveau est une fabuleuse machine mais ô combien paresseuse ! Votre encéphale aime la facilité : quand un chemin neuronal est bien ancré, difficile de le changer … Mais qui dit difficile, ne dit pas impossible ! Avec une bonne compréhension de vos mécanismes de « programmation » et un plan adapté, vous pouvez prétendre en quelques semaines être capable de changer vos habitudes et ce, grâce à la neuroplasticité de votre cerveau.
Une habitude est une routine inconsciemment et profondément ancrée. Prenez l’exemple des premiers gestes dès votre réveil : nous avons tous une routine personnelle que nous exécutons sans vraiment réfléchir chaque jour tels des automates.
Les habitudes constituent une économie de travail considérables pour votre cerveau. Ainsi, il peut se permettre de s’atteler à d’autres tâches et de gérer les imprévus. Il est intéressant de notifier que ces habitudes, celles dont vous ne prêtez même plus attention, représentent 40% de votre quotidien. Il est donc normal et surtout compréhensible qu’il soit extrêmement inconfortable de changer sa routine, qu’elle soit à la base bonne ou non.
A ce sujet, le cerveau ne fait pas la différence entre une routine bienfaisante et une autre qui le seraient beaucoup moins. Lui, ce qui l’importe, c’est de recevoir sa « dose » d’endorphine quand le désir est assouvi. C’est ce que l’on appelle la neurologie du désir.
Les 3 phases d’une habitude
Une habitude est donc un chemin neuronal dans votre encéphale laissant. Pour se contruire, elle doit répondre à 3 phases qui sont :
- Le signal : stimuli extérieur qui va déclencher une sécrétion de dopamine vous poussant ainsi à passer à l’action (stress, forte émotion, lieu, personnes …)
- La routine : action qui découle du signal (allumer une cigarette, se ronger les ongles, boire un verre d’alcool, jouer au jeux vidéos…)
- La récompense : sécrétion d’endorphine, sentiment de bien-être et d’accomplissement. La récompense renfonce le lien entre le signal et la routine.
Les habitudes logent dans le ganglion de la base (ou noyaux gris centraux) au centre de votre cerveau. Cette zone reste toujours active même si le reste de votre encéphale est abîmé !
Qu’est-ce qui provoque les rechutes ?
Comme évoqué en amont, le cerveau aime la facilité et l’économie de travail. Tout ce qui lui est familier et confortable sera susceptible d’interférer dans la création de nouveaux chemins neuronaux. Par ailleurs, les facteurs extérieurs comme la pression sociale et surtout l’anticipation de la récompense compliqueront d’autant plus la phase de reprogrammation.
Duhigg a nommé les « habitudes clés » (keystones habits) qui représentent les habitudes les plus bénéfiques de votre vie. Elles sont une source de motivation personnelle servant de base pour établir un cercle vertueux. En somme, partez de vos « bonnes » habitudes pour changer celles qui vous déplaisent.
Par ailleurs, l’autodiscipline est la clé de votre réussite. L’autodiscipline n’est pas ce qu’il y a de plus motivant, c’est vrai (rassurez-vous, ça se travaille!)… mais elle vous aide à développer une vision sur le long terme, contrairement à l’assouvissement instantané de vos désirs qui vous enferment dans schéma limitant de non satisfaction permanente.
Comment changer d’habitude ?
Lorsque vous observez les 3 phases d’une habitude, vous pouvez vous rendre compte que la (1) et la (3) sont les plus importantes car la simple idée de la récompense (3) au stimuli (1) suffit à faire capoter votre tentative de changement.
Ainsi, vous pouvez procédez comme suit :
- Reprenez les 3 phases de l’habitude en question et analysez le signal (1) et la la récompense (3)
- Puis trouvez une routine (2) de substitution bénéfique
ou bien :
- identifiez la routine (2), la récompense (3) et le signal (1) (dans cet ordre)
- élaborez un plan qui peut être résumé en 1 phrase. Exemple :
Quand je me sens stressé (signal), alors je pratiquerai de la cohérence cardiaque (routine) parce que cela me calmera (récompense)
Pour changer efficacement de routine, il est recommandé de créer un maximum de signaux déclencheurs et de commencer par une routine la moins contraignante.
Combien de temps pour changer une habitude ?
Il est commun d’entendre qu’il faut compter 21 jours (soit 3 semaines) pour déprogrammer et reprogrammer une nouvelle habitude. En réalité, il s’agirait d’une moyenne car tout dépend de votre réel intérêt à changer cette habitude. En effet, parfois – souvent – les raisons ne sont pas suffisamment fortes pour enclencher un véritable travail de transformation.
Pour changer vos habitudes, il faut être prêt à traverser des moments inconfortables, douloureux et de remise en question. Si vous pensez ne pas y arriver seul, des professionnels peuvent vous accompagner dans cette transition. Je le répète, changer est difficile mais pas impossible pour qui se donne les moyens de réussir !