A denatured diet low in fiber, meals eaten in a hurry, stress, taking chemical drugs, a sedentary lifestyle, these are all factors that can cause a disturbance of intestinal transit.
Trouble souvent bénin, mais fréquent, la constipation accompagnée de tout un cortège de symptômes (ballonnements, flatulences, maux de ventre) n’en est pas moins désagréable et gênante. Elle empoisonne la vie de nombreuses personnes, plus particulièrement des femmes, et elle s’avère difficile à résoudre. Le transit digestif moyen des aliments varie d’une journée, pour certaines personnes, à 3 jours pour d’autres. La constipation n’est considérée comme pathologique que lorsqu’elle devient chronique et que les matières fécales deviennent dures, sèches et difficiles à évacuer, ou si elle s’accompagne de pesanteurs abdominales, de ballonnements, de gaz, de maux de tête ou d’inappétence. On parlera de réelle constipation lorsque l’activité du colon ou gros intestin est réellement déréglée. Que le colon manque de tonus ou au contraire qu’il soit trop spastique, dans les deux cas la progression des matières fécales sera perturbée.
It is often enough to change a few lifestyle habits to significantly improve this problem. Here are a few simple, effective and easy to adopt measures.
1. Prendre soin de son assiette
Notre alimentation actuelle est bien souvent à la fois trop riche en calories, mais trop pauvre en éléments bénéfiques. Appauvris et dépourvus de fibres, nos aliments sont presque entièrement assimilables et ne génèrent pas assez de déchets. Les farines blanches blutées, les sucres et les corps gras industriels et raffinés, les céréales polies, ainsi que les fruits et légumes complètement nettoyés et épluchés sont devenus trop pauvres en fibres.
Commencez donc par augmenter progressivement vos apports quotidiens en fibres végétales en faisant la part belle aux végétaux (légumes, fruits, fruits secs, graines, oléagineux). Ces substances, non assimilables, en se gorgeant d’eau au cours de la digestion apporteront du volume aux matières fécales. Elles apporteront également des minéraux, des acides organiques et des glucides spécifiques (xylitol, sorbitol) qui amélioreront la vitesse du transit en stimulant les mouvements du tube digestif de façon douce et efficace. Idéalement, il faudrait consommer au moins 25 à 30 g de fibres par jour.
Les fruits et légumes dont l’aide sur le transit sera la plus efficace, sont la figue fraîche, les prunes, le kiwi, les fruits de la passion, la framboise, la mûre, la groseille, le raisin, la goyave, les noix et les noisettes fraîches, l’orange, les petits pois, le maïs, le céleri rave, les haricots frais, les choux, le fenouil, les brocolis, les épinards et les endives. Consommer des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, fève fraîche) au moins deux fois par semaine, en alternance avec les pâtes ou le riz qui s’associent parfaitement avec les légumes frais crus et constituent un repas équilibré.
2. Une bonne hydratation est indispensable
- Good hydration is essential. Be sure to stay hydrated by drinking plenty of water (1.5 to 2 liters per day) and herbal teas. Fresh, unnaturally sweetened vegetable or fruit juices made with a juicer or centrifuge are hydrating, but contain much less fiber than whole fruits and vegetables. However, if you add some of the pulp or mix in some of the whole fruits or vegetables, you will make up for the lack of fiber in the juice. The fresh fruits and vegetables with the highest water content (80-95%) are eggplant, zucchini, cucumbers, cabbage, salads, tomatoes, watermelon, melons, citrus fruits and summer fruits. Unblended and unfiltered broths or soups are very interesting not only for their hydrous contribution, but also for their contribution in fiber, without risk of caloric overload.
3. Faire une activité physique
- Practice regular physical activity, even if it's just a little walking, to offset the overly sedentary lives we generally lead. Correct your too frequent sitting or static positions, and tone up postural and abdominal muscles that are no longer used. A toned abdominal girdle will prevent loosening of the underlying soft tissues and organs.
4. Réduire le stress
- Avoid stress, sustained work pace and long commutes derange the body's physiology and biological clocks. At least if total freedom from stress is impossible, compensate with an outlet in the form of physical activity or stress management or personal development techniques that will help protect you from the little annoyances that can be caused by this hectic life.
5. Ne pas se retenir
— Une dernière mesure très pratique consiste à aller à la selle dès que l’on en ressent le besoin, mais également de prendre son temps pour aller aux toilettes.