Für einen gesunden Snack, warum nicht zu Ölsaaten greifen? Sie versorgen Sie nicht nur mit vielen essentiellen Nährstoffen, die für Ihre Gesundheit wichtig sind, sondern sind auch eine perfekte Alternative zu den oft viel zu süßen Snacks... Fokus auf Ölsaaten und deren Vorteile.
Was sind Ölsaaten?
Laut dem Larousse-Wörterbuch sind Ölsaaten wie folgt definiert: "Pflanzen, die wegen ihrer fettreichen Samen oder Früchte angebaut werden, aus denen Speiseöle gewonnen und die Rückstände der Extraktion in Viehfutter verwendet werden (Sojabohnen, Raps, Sonnenblumen, Erdnüsse usw.). "
Mit anderen Worten: Ölsaaten sind alle Nüsse und Ölsaaten.
Spurenelemente und Mineralien: Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Selen, Zink
Vitamine: E (Tocopherol), B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B9 (Folsäure)
Ölsamen, eine hervorragende Quelle für "gute Fette"
Die guten Fette sind die sogenannten "essentiellen", weil der Körper sie nicht synthetisieren kann. Sie müssen daher täglich über die Nahrung zugeführt werden. Die essentiellen Fettsäuren Omega 3 und 6 ermöglichen das richtige Funktionieren der verschiedenen organischen Systeme.
Das Gehirn ist ein großer Verbraucher von Fettsäuren. Die in Walnüssen enthaltenen Omega 3 sind an der Unterstützung der kognitiven Funktionen beteiligt.
Außerdem wirken diese guten Fette auch auf den Cholesterinspiegel, indem sie das schlechte Cholesterin senken. Ölsaaten schützen Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Fokus auf Vitamin E (Tocopherol) in Ölsaaten
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin. Es kommt vor allem in Lebensmitteln mit einem hohen Fettsäuregehalt vor. Es ist als starkes Antioxidans bekannt (wird auch als Konservierungsmittel in Kosmetika verwendet), was bedeutet, dass es Ihre Zellen vor freien Radikalen und damit vor den Auswirkungen der vorzeitigen Alterung schützt.
Ölsamen, eine Quelle von Ballaststoffen für einen besseren Transport
Ölsaaten fördern dank ihres Ballaststoffgehalts eine gute Durchblutung. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie unter Darmentzündungen leiden, da Ballaststoffe die Entzündung und die damit verbundenen Schmerzen verschlimmern können.
Es ist ratsam, Ballaststoffe zu konsumieren, um sich vor Diabetes zu schützen, da sie helfen, eine glykämische Spitze zu vermeiden, besonders morgens beim Frühstück. Tatsächlich helfen Ballaststoffe bei der Regulierung der Glykämie (Blutzuckerspiegel), indem sie Zucker in der Zellulose einschließen, die dann allmählich in den Blutkreislauf abgegeben oder über natürliche Kanäle ausgeschieden werden.
Darüber hinaus tragen die Fasern zur mechanischen "appetitzügelnden" Wirkung bei. Trotz ihres hohen Kaloriengehalts sollten Ölsaaten auch bei einer Schlankheitskur in den Tagesablauf integriert werden.
Ölsaaten als Eiweißquelle
Einige Ölsaaten sind reich an Eiweiß, wie Erdnüsse, Pistazien, Sesam und Mandeln. Sie sollten in Ihre Gerichte eingearbeitet werden, besonders wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind.
Es wird empfohlen, morgens Proteine zu konsumieren, um die richtige Synthese und Sekretion von Neurotransmittern zu fördern. Diese Ölsaaten können Ihrem gesunden Frühstück hinzugefügt werden.
Wann und wie viel Ölsaaten Sie essen sollten.
Wie bereits erwähnt, ist es aus Sicht der Chrononutrition interessant, sie morgens zum Frühstück oder als Nachmittagssnack zu konsumieren. Für alle, die zum Naschen von Süßigkeiten neigen, sind Ölsaaten eine tolle Alternative, um auf Zucker zu verzichten. Sie werden dann ungesalzen und ungegrillt, um ihre Nährwertqualität zu erhalten.
Eine weitere Möglichkeit, Ölsaaten zu essen
Darüber hinaus können Ölsamen auch in Form eines Pürees verzehrt werden, das Sie in Ihre Gerichte einarbeiten können (z. B. das berühmte westafrikanische Mafé oder libanesische Hummus) oder in Ihre Dressings (Vinaigrette aus Mandel- oder Sesampüree).
Schließlich gibt es noch pflanzliche Getränke, die aus Ölsaaten zubereitet werden. Diese sind recht süß und enthalten einen geringen Anteil an Ölsaaten (zwischen 3 und 7 %) und sollten daher von Zeit zu Zeit gegessen werden. Andererseits ist es durchaus möglich, sie selbst herzustellen, viele Rezepte tummeln sich im Netz und in den Regalen der Kochbücher.
Tagesdosis an Ölsaaten
Wie bei allem, muss auch ihr Verbrauch begründet sein. Eine Ration von 30 g pro Tag reicht aus, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Einige Autoren auf der anderen Seite des Atlantiks argumentieren jedoch gegen den übermäßigen Verzehr von Ölsaaten mit der Begründung, dass ihr Reichtum an Fettsäuren auf lange Sicht entzündungsfördernd sein kann, wenn die Ernährung nicht reich an Antioxidantien ist.
Oleaginöse und Allergien
Ölsaaten gehören zu den hochallergenen Lebensmitteln, die einen anaphylaktischen Schock auslösen können. Wenn ein Kleinkind gefüttert wird, ist es wichtig, sie so spät wie möglich einzuführen.