Als Frauen haben wir spezifische Bedürfnisse, weshalb einige Vitamine für uns wichtiger sind als andere. Vorbeugung von Osteoporose, prämenstruelles Syndrom, Schwangerschaft, Vorbeugung von bestimmten Krankheiten, Hautalterung, ... all diese frauenspezifischen Momente erhöhen den spezifischen Bedarf an bestimmten Vitaminen. Die Vitamine C, D, E und B9 sind daher unerlässlich. Schauen wir uns einmal an, was diese Vitamine für uns tun.
Vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique Vitamin C oder Ascorbinsäure ist an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Eine der wichtigsten ist die Produktion von Kollagen, das an der Bildung von Bindegewebe in Haut, Bändern und Knochen beteiligt ist.
Dieses Vitamin gilt auch. das Immunsystem auf normal. Zu den Auswirkungen von Vitamin C auf unsere Immunität finden wir :
Wundheilung,
Bildung von roten Blutkörperchen,
Eisenaufnahme,
Antioxidans Rolle,
Vorbeugung gegen bestimmte Krankheiten wie Erkältung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Grauer Star und Makuladegeneration.
Die täglichen Empfehlungen betragen 75 mg für Frauen über 19 Jahre, 110 mg für Raucherinnen, 80 mg für Schwangere und 115 mg für stillende Frauen.
Dieses Vitamin ist in farbigem Obst und Gemüse enthalten, vorzugsweise roh, da Vitamin C hitzeempfindlich ist: Brokkoli, Zitrone, Erdbeere, Himbeere, Kiwi, Mango, Grapefruit, Papaya, Paprika, Orange, Tomate, ...
La vitamine C et le fer
Wie bereits erwähnt, trägt Vitamin C zur Aufnahme von Eisen bei, einem sehr wichtigen Mineralstoff für Frauen. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport in die Zellen, ermöglicht es den Muskeln, Sauerstoff zu speichern, und ist vor allem an der Produktion von Körperenergie, Adenosintriphosphat (ATP), beteiligt. Frauen brauchen mehr Eisen als Männer, weil es jeden Monat durch den Menstruationszyklus. Hier sind die täglichen Empfehlungen: 18 mg für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren, 8 mg für Frauen über 50 und 27 mg für schwangere Frauen.
Vorsicht! Es gibt zwei Arten von Eisen, deren Absorptionsrate nicht gleich ist: Häm-Eisen, das in rotem Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten enthalten ist, hat eine Absorptionsrate von 25 %, während Nicht-Häm-Eisen, das in Trockenfrüchten, Hülsenfrüchten, Samen, grünem Gemüse, Schalenfrüchten, Eiern und Milchprodukten enthalten ist, eine Absorptionsrate von nur 5 % hat.
La vitamine D
L’avantage principal de la vitamine D Der Hauptvorteil von Vitamin D ist, dass es hilft, Kalzium zu binden und die Ausscheidung im Urin zu verringern. Wie Sie wissen, ist Kalzium ein essentielles Mineralsalz für die Erhaltung normaler Knochen und spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose und der Verlangsamung des Fortschreitens der Krankheit bei Frauen nach den Wechseljahren. Außerdem lindert dieser Mineralstoff dieSymptome des prämenstruellen Syndroms wie Müdigkeit und Depression. Daher spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose und der Verlangsamung ihres Fortschreitens.
Aber das ist nicht seine einzige Funktion. Vitamin D reguliert die Insulinsekretion und steuert die Zellproliferation und -differenzierung.
Beachten Sie, dass ein Sonnenbad zwei- bis dreimal pro Woche für 10-15 Minuten zwischen 11 und 14 Uhr ausreichen kann, um 80-90 % der empfohlenen Dosis zu erreichen. Diese beträgt 600 IE für Frauen zwischen 1 und 70 Jahren und 800 IE für Frauen über 70 Jahren.
In der Ernährung findet man diese Vitamine in Fisch wie Thunfisch, Lachs, Schwertfisch, ... Milch oder angereicherten pflanzlichen Getränken.
La Vitamine E
Vitamin E oder Tocopherol ist ein starkes Antioxidans, das unsere Zellen vor den Auswirkungen freier Radikale schützt.
Außerdem wirkt es entgiftend, entzündungshemmend und verlangsamt die vorzeitige Alterung.
Der Vorteil für Frauen besteht darin, dass es die Menstruationsschmerzen lindert.
Es ist in Sonnenblumenöl, Rapsöl, Weizenkeimöl, grünem Gemüse wie Kohl und Spinat sowie in Eiern und Kokosnuss enthalten.
Es wird empfohlen, 15 mg pro Tag zu konsumieren.
La vitamine B9
Vitamin B9 oder Folsäure ist ein wichtiges Vitamin im schwangere Frau. Dank ihr kann sich der Fötus richtig entwickeln. Sie ist in den ersten sechzehn Wochen für die Bildung der Wirbelsäule, die Strukturierung des Nervensystems und die Entwicklung des Gehirns unerlässlich.
Es findet sich in
Kalbs-, Rinder- oder Lammleber,
grünes Gemüse wie Spinat, Kohl und Kopfsalat, rohe Rote Bete,
Orangensaft.
Die Empfehlungen liegen bei 400 µg pro Tag für schwangere Frauen. Um sicherzustellen, dass die empfohlene Dosis eingenommen wird, ist es ratsam, die Ernährung derschwangeren Frau zu ergänzen.
As these vitamins play many roles throughout a woman's life, these must be provided via the diet or via supplements.