Ketogenic breakfast: what to put on your plate?

Expliqué dans « Ketogenic diet: a short guide to the ketogenic diet »,  le régime cétogène ou Keto, change notre carburant principal. En effet, ce régime utilise nos réserves de graisses comme première source d’énergie utilisée par notre organisme. Le corps utilise alors ces graisses et les transforment en énergie, grâce aux molécules appelées « corps cétoniques ». 

Le corps entre alors dans ce qu’on appelle un état de « cétose ». Le repas le plus complexe à élaborer est le petit-déjeuner, si vous désirez suivre cette diète.  Voici quelques pistes pour vous aider.


Petit-déjeuner cétogène : quelles sont les différences entre le petit-déjeuner « traditionnel » ou cétogène ?

In our culinary traditions, breakfast is a meal rich in carbohydrates. They usually include bread, cereals, pastries, fruit, jam and sweet spreads and other high-carbohydrate products such as fruit juices and chocolate drinks.

Or ce type d’alimentation, riche en sucres, donne un pic d’énergie assez immédiat et qui redescend rapidement. Ce qui entraine vers un état d’hypoglycémie, induisant une consommation de produits sucrés tout au long de la journée. Cela a évidement un impact sur notre niveau d’énergie au quotidien, sur notre poids et sur notre santé à long terme.


Petit-déjeuner cétogène : quels bons aliments pour le préparer  ?

The ketogenic diet as for it, proposes a completely different breakfast, in which lipids will occupy a dominant place and in which the carbohydrates will almost totally disappear. Remember that the main principle of the Keto diet is to consume only foods that contain between 2 and 9 grams of carbohydrates per 100 grams.

Pour suivre un petit-déjeuner cétogène, après la longue période de jeûne que représente la nuit, il est important de bien s’hydrater, et pour cela, rien de mieux que de commencer par prendre une boisson chaude non sucrée de type thé, café ou infusion.

menu cétogène

Ensuite, on évite de consommer des aliments de type pain, fruits et produits sucrés et on les remplace par des œufs, du fromage, de la charcuterie, des légumes et des protéines. 

Afin d’augmenter la part en lipides de votre repas, certains ingrédients comme l’huile, le beurre, le ghee, les fruits secs et le beurre de noix, vous seront très utiles.

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Petit-déjeuner cétogène : quelques conseils pour le faire  

Pour commencer une bonne journée quoi de mieux que de bien se nourrir ? Voici quelques exemples de petit-déjeuner cétogène pour vous accompagner le matin et faire le plein d'énergie.

  • Avocado, fresh cheese and smoked salmon.

  • Omelette (or scrambled eggs), ham, cheese and mushrooms.

  • Green smoothie (vegetable milk and vegetables).

  • Yaourt coco dans lequel vous avez fait tremper des graines de chia, accompagné de quelques baies.

  • Recettes à base de son d’avoine.

Toujours dans l'idée de déguster un petit-déjeuner cétogène, vous pouvez également cuisiner vos pancakes, pains ou galettes maison que vous accompagnerez de beurre d’arachide (non sucré), de fromages, charcuterie ou autre source de protéines. Une bonne alternative également sera de remplacer le pain par une omelette, si vous souhaitez suivre un petit-déjeuner cétogène.


Petit-déjeuner cétogène : quelques recettes

  • Recette de pancakes pour un matin cétogène

Petit déjeuner cétogène


Ingrédients :

  • 2 eggs

  • 60 g fresh cheese

  • 15 g de farine de coco ou de poudre d’amandes

  • ½ teaspoon baking powder

  • Mélangez tous les ingrédients et faites cuire dans une poêle huilée 3-4 minutes sur chaque face.

    For a sweet version, you can add orange, lemon or orange blossom peel to the dough.

    For a savoury version, you can add parmesan, fresh or dried herbs, pine nuts and pesto to the dough.


  • Recette de pain version petit-déjeuner cétogène

Ingrédients :

  • 30 g of sunflower seeds

  • 25 g pumpkin seeds

  • 30 g of chia seeds

  • 1 tablespoon psyllium powder (serves as a binder)

  • 2 teaspoons of baking powder

  • 3 eggs

  • 150 g of grated cheese


Preheat the oven to 200°.

Dry roast the sunflower and pumpkin seeds in a pan.

Beat the eggs and add the yeast and psyllium. Mix.

Add seeds, cheese and mix again.

Let stand for 5 minutes so that the psyllium powder can work.

On baking paper, form small balls and bake for 15 minutes at 200°.


  • Recette de galettes au son d’avoine pour un petit-déjeuner cétogène

Ingrédients :

  • 1 egg

  • 3 tablespoons of oat bran

  • 1 tablespoon of cottage cheese

  • ½ teaspoon baking powder

  • Mix all ingredients and cook in an oiled pan for 3-4 minutes on each side.


For a sweet version, you can add some sugar-free cocoa, of the cinnamon, sesame paste (tahini) or almond paste in the recipe.

For a savoury version, you can add herbs de Provence and spices to the dough and accompany your patties with cheese and ham.

You'll find plenty more Keto recipes on the blog Gnom-Gnom. For me, this site is a real source of inspiration for people wanting to adopt a ketogenic diet or people curious to try new recipes!

Here you are with some ideas to start the day off right! What is important to remember is to limit the intake of carbohydrates as much as possible; This includes foods containing added sugar but also cereal products, fruits and fruit juices; and to replace them with fat-rich products.

Be careful, however, to choose the right sources of fat to avoid health problems related to the overconsumption of saturated fats.

Sarah Garny 2 April, 2019
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