Laut dem Larousse-Wörterbuch sind Ölsaaten wie folgt definiert: "Pflanzen, die wegen ihrer fettreichen Samen oder Früchte angebaut werden, aus denen Speiseöle gewonnen und die Rückstände der Extraktion in Viehfutter verwendet werden (Sojabohnen, Raps, Sonnenblumen, Erdnüsse usw.). "soja, colza, tournesol, arachide, etc.). »
Mit anderen Worten: Ölsaaten sind alle Nüsse und Ölsaaten.
Voici la liste des plus courants :
Les fruits oléagineux : Amande, arachide, noix, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, noisette, pignon, pistache
Les graines oléagineuses : graines de chanvre, de chia, de courge, de lin, de pavot, de sésame, de tournesol
Quels nutriments trouve-t-on dans les oléagineux ?
Vitamine: E (Tocopherol), B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B9 (Folsäure)
Ölsamen, eine hervorragende Quelle für "gute Fette"
Les bons gras sont ceux dits « essentiels » car l'organisme ne peut les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation quotidiennement. Les acides gras essentiels oméga 3 et 6 permettent le bon fonctionnement des différents systèmes organiques.
Das Gehirn ist ein großer Verbraucher von Fettsäuren. Die in Walnüssen enthaltenen Omega 3 sind an der Unterstützung der kognitiven Funktionen beteiligt.
Außerdem wirken diese guten Fette auch auf den Cholesterinspiegel, indem sie das schlechte Cholesterin senken. Ölsaaten schützen Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Fokus auf Vitamin E (Tocopherol) in Ölsaaten
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin. Es kommt vor allem in Lebensmitteln mit einem hohen Fettsäuregehalt vor. Es ist als starkes Antioxidans bekannt (wird auch als Konservierungsmittel in Kosmetika verwendet), was bedeutet, dass es Ihre Zellen vor freien Radikalen und damit vor den Auswirkungen der vorzeitigen Alterung schützt.
Ölsamen, eine Quelle von Ballaststoffen für einen besseren Transport
Ölsaaten fördern dank ihres Ballaststoffgehalts eine gute Durchblutung. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie unter Darmentzündungen leiden, da Ballaststoffe die Entzündung und die damit verbundenen Schmerzen verschlimmern können.
Es ist ratsam, Ballaststoffe zu konsumieren, um sich vor Diabetes zu schützen, da sie helfen, eine glykämische Spitze zu vermeiden, besonders morgens beim Frühstück. Tatsächlich helfen Ballaststoffe bei der Regulierung der Glykämie (Blutzuckerspiegel), indem sie Zucker in der Zellulose einschließen, die dann allmählich in den Blutkreislauf abgegeben oder über natürliche Kanäle ausgeschieden werden.
Darüber hinaus tragen die Fasern zur mechanischen "appetitzügelnden" Wirkung bei. Trotz ihres hohen Kaloriengehalts sollten Ölsaaten auch bei einer Schlankheitskur in den Tagesablauf integriert werden.
Les oléagineux comme source de protéines
Einige Ölsaaten sind reich an Eiweiß, wie Erdnüsse, Pistazien, Sesam und Mandeln. Sie sollten in Ihre Gerichte eingearbeitet werden, besonders wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind.
Es wird empfohlen, morgens Proteine zu konsumieren, um die richtige Synthese und Sekretion von Neurotransmittern zu fördern. Diese Ölsaaten können Ihrem gesunden Frühstück hinzugefügt werden.
Wann und wie viel Ölsaaten Sie essen sollten.
Wie bereits erwähnt, ist es aus Sicht der Chrononutrition interessant, sie morgens zum Frühstück oder als Nachmittagssnack zu konsumieren. Für alle, die zum Naschen von Süßigkeiten neigen, sind Ölsaaten eine tolle Alternative, um auf Zucker zu verzichten. Sie werden dann ungesalzen und ungegrillt, um ihre Nährwertqualität zu erhalten.
Une autre façon de manger les oléagineux
Darüber hinaus können Ölsamen auch in Form eines Pürees verzehrt werden, das Sie in Ihre Gerichte einarbeiten können (z. B. das berühmte westafrikanische Mafé oder libanesische Hummus) oder in Ihre Dressings (Vinaigrette aus Mandel- oder Sesampüree).
Schließlich gibt es noch pflanzliche Getränke, die aus Ölsaaten zubereitet werden. Diese sind recht süß und enthalten einen geringen Anteil an Ölsaaten (zwischen 3 und 7 %) und sollten daher von Zeit zu Zeit gegessen werden. Andererseits ist es durchaus möglich, sie selbst herzustellen, viele Rezepte tummeln sich im Netz und in den Regalen der Kochbücher.
Dose journalière d'oléagineux
Wie bei allem, muss auch ihr Verbrauch begründet sein. Eine Ration von 30 g pro Tag reicht aus, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Einige Autoren auf der anderen Seite des Atlantiks argumentieren jedoch gegen den übermäßigen Verzehr von Ölsaaten mit der Begründung, dass ihr Reichtum an Fettsäuren auf lange Sicht entzündungsfördernd sein kann, wenn die Ernährung nicht reich an Antioxidantien ist.
Oléagineux et allergies
Ölsaaten gehören zu den hochallergenen Lebensmitteln, die einen anaphylaktischen Schock auslösen können. Wenn ein Kleinkind gefüttert wird, ist es wichtig, sie so spät wie möglich einzuführen.